- ما هي العضلات التي يشدها تمرين التجديف على جهاز التجديف؟
- تمرين التجديف يستهدف بشكل أساسي عضلات الظهر الكبيرة ويقوي اللياقة القلبية، كما يعمل على تحفيز الكتفين والعضلة ذات الرأسين (البايسيبس)، وأوتار الركبة، والأرداف، وعضلات البطن. يُعتبر تمرينًا شاملاً للجسم لأنه يجمع بين القوة والتحمل.
- هل تمرين التجديف مناسب للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية؟
- نعم، تمرين التجديف مناسب للمبتدئين إذا تم ضبط مقاومة الجهاز بشكل منخفض في البداية والتركيز على تعلم التقنية الصحيحة للحركة. من المهم للمتدرب الجديد أن يبدأ بمدة قصيرة ثم يزيد تدريجيًا حسب القدرة البدنية.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء التجديف وكيف أتجنبها؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة تقوس الظهر أثناء السحب، والاستخدام المفرط لعضلات الذراع دون إشراك الساقين، والتنفس غير المنتظم. لتجنب هذه الأخطاء، حافظ على ظهر مستقيم، وابدأ الدفع باستخدام الساقين أولاً، وتأكد من التنفس العميق المنتظم خلال التمرين.
- كم مدة أو عدد الجولات المناسبة لتمرين التجديف للحصول على نتائج جيدة؟
- لتحسين اللياقة القلبية وحرق السعرات، يمكن أداء التجديف لمدة 15-20 دقيقة بمستوى مقاومة متوسط. أما لزيادة القوة والتحمل، يمكن أداء 3-5 جولات مدة كل منها 4-6 دقائق مع فترة راحة قصيرة بين الجولات.
- ما هي الإرشادات اللازمة للسلامة أثناء استخدام جهاز التجديف؟
- تأكد من ضبط طول الحزام أو الدعامات على قدميك بإحكام، وحافظ على الوضعية الصحيحة للظهر والركبتين لتجنب الإصابات. ابدأ بتمارين إحماء قبل التدريب، ولا ترفع المقاومة بشكل حاد فجأة لتفادي الإجهاد العضلي.
- هل يمكن أداء تمرين التجديف بدون جهاز؟
- يمكن محاكاة حركة التجديف باستخدام حبال المقاومة أو الأوزان الحرة مع الجلوس على الأرض، لكن لن تحصل على نفس الفوائد القلبية التي يقدمها الجهاز. الجهاز يبقى الخيار الأمثل لمزج القوة مع تمرين القلب بطريقة متوازنة.
- ما هي فوائد تمرين التجديف لجسمك ولياقتك البدنية؟
- التجديف يحسن قوة العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم، ويعزز اللياقة القلبية، ويساعد على حرق الدهون بشكل فعال. كما يزيد من القدرة على التحمل ويقوي العضلات الداعمة للعمود الفقري، مما يحسن من الوضعية العامة للجسم.
