- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف بالرافعة المحملة بالأوزان؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الكتف الأمامية والجانبية، كما يعمل على تقوية عضلات الترايسبس والجزء العلوي من عضلات البطن كمساعدين في الحركة. استخدام الجهاز يساعد على تثبيت المسار الحركي وتركيز الجهد على العضلات المستهدفة.
- ما هو المعدات المطلوبة لتمرين ضغط الكتف بالرافعة؟ وهل يوجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى جهاز ضغط الكتف بالرافعة وأوزان حديدية (أقراص). في حالة عدم توفر الجهاز، يمكن أداء ضغط الكتف باستخدام البار أو الدمبل مع الالتزام بالوضعية الصحيحة لحماية المفاصل.
- هل تمرين ضغط الكتف بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، فهو آمن نسبيًا للمبتدئين لأن الجهاز يوجه الحركة ويقلل من خطر فقدان التوازن. يُفضل البدء بأوزان خفيفة وزيادتها تدريجيًا مع التركيز على التحكم في الحركة.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط الكتف بالرافعة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الكوعين بشكل مفرط أو تقويس الظهر أثناء الدفع. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الظهر، اجلس بشكل ثابت، واضبط المقعد بحيث تكون المقابض بمستوى كتفيك.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لضغط الكتف بالرافعة؟
- لزيادة القوة، يمكن أداء 3 إلى 5 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بأوزان ثقيلة. ولزيادة حجم العضلات، يُفضل 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار مع أوزان معتدلة وتحكم كامل بالحركة.
- ما هي احتياطات السلامة عند أداء تمرين ضغط الكتف بالرافعة؟
- تأكد من ضبط المقعد بشكل صحيح قبل البدء، وابدأ بأوزان مناسبة لمستواك لتجنب الإجهاد على مفصل الكتف. تجنب الحركات المفاجئة واحرص على الإحماء لزيادة مرونة العضلات والمفاصل.
- هل توجد طرق لتعديل أو تنويع تمرين ضغط الكتف بالرافعة؟
- يمكن تعديل زاوية المقعد لزيادة التركيز على أجزاء مختلفة من عضلات الكتف، أو استخدام قبضة ضيقة لتعزيز عمل الترايسبس. كما يمكن أداء التمرين بيد واحدة في كل مرة لتحسين التوازن والقوة الفردية.
