- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين الضغط العسكري بالرافعة المحمل بالأوزان؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، مع إشراك عضلات الترايسبس لدعم حركة الدفع، بالإضافة إلى مساهمة بسيطة من عضلات الصدر العلوية في مرحلة الرفع.
- هل تمرين الضغط العسكري بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
- نعم، هو خيار جيد للمبتدئين لأنه يوفر حركة ثابتة ومسار محدد يقلل من خطر الإصابة، لكن يُفضل البدء بأوزان خفيفة لضبط التقنية قبل زيادة الحمل التدريجي.
- ما هو أفضل عدد مجموعات وتكرارات لهذا التمرين للحصول على نتائج جيدة؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع التحكم بالحركة، مع أخذ استراحة 60-90 ثانية بين المجموعات.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء الضغط العسكري بالرافعة وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة الإفراط في الوزن مما يؤدي إلى فقدان التحكم، أو رفع الكتفين نحو الأذنين أثناء الدفع. للحفاظ على الأداء الصحيح، اجلس بظهر مستقيم وأبقِ الكتفين منخفضين واستعن بأوزان مناسبة.
- هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز الرافعة المحمل بالأوزان؟
- يمكن استبداله بالضغط العسكري باستخدام الدمبل أو البار الحر، لكن هذه البدائل تتطلب توازن أكبر وقد تشرك العضلات المساعدة بدرجة أكبر، ما يناسب المتدربين ذوي الخبرة.
- ما هي الفوائد الرئيسية لتمرين الضغط العسكري بالرافعة؟
- يساعد هذا التمرين على بناء قوة وحجم عضلات الكتف، وتحسين ثبات الجزء العلوي من الجسم، بالإضافة إلى تعزيز أداء العضلات المساعدة مثل الترايسبس والصدر.
- ما هي أهم احتياطات السلامة عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من ضبط المقعد والمقابض بحيث تكون بمستوى الكتفين لتجنب الضغط غير الطبيعي على المفاصل، وابدأ بأوزان تدريجية مع التدفئة الجيدة للكتفين قبل التمرين.
