- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الديبس على المقعد مع ثني الركبتين؟
- يستهدف هذا التمرين عضلات الترايسبس بشكل أساسي، كما ينشط الكتف الأمامي وعضلات الصدر العلوية، بالإضافة إلى عضلات أعلى الظهر كمساعدة في تثبيت الوضع. يعد خياراً فعالاً لتقوية الذراعين وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
- هل يناسب تمرين الديبس على المقعد المبتدئين؟
- نعم، نسخة ثني الركبتين تعتبر مناسبة للمبتدئين لأنها تقلل من الضغط على الكتفين وتخفف وزن الجسم المستخدم أثناء الحركة. يمكن البدء بعدد قليل من التكرارات ثم زيادة الشدة تدريجياً مع تحسن القوة والتحمل.
- ما هو المعدات اللازمة وكيف يمكن أداء التمرين بدون مقعد في المنزل؟
- ستحتاج إلى مقعد ثابت أو أي سطح مستقر بارتفاع مشابه مثل حافة سرير أو كرسي قوي. في المنزل يمكن استخدام صندوق خشبي أو حتى درجات السلم بشرط أن يكون آمناً وغير متحرك أثناء التمرين.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين الديبس على المقعد وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل كبير مما يزيد الضغط على الكتفين، أو تقريب القدمين جداً بحيث يصبح المدى الحركي قصيراً. للحماية، حافظ على المرفقين قريبين من الجسم وحركة بطيئة ومتحكم فيها، وتأكد من ثبات المقعد.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لتمرين الديبس على المقعد؟
- للمبتدئين يمكن أداء 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار مع راحة 60 ثانية بين كل مجموعة. للمستوى المتوسط والمتقدم يمكن زيادة التكرارات أو إطالة وقت النزول لكسب قوة وتحمل أكبر.
- ما هي فوائد تمرين الديبس على المقعد مع ثني الركبتين؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الترايسبس وتحسين شكل الذراعين، كما يزيد من استقرار الكتفين وصدر علوي أقوى. إضافةً لذلك، يمكن دمجه بسهولة في تمارين البيت أو الجيم دون حاجة لمعدات كثيرة.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين الديبس على المقعد؟
- يمكن تعديل التمرين بمد الساقين للأمام لزيادة الشدة، أو وضع وزن إضافي على الفخذين لرفع المقاومة. كما يمكن رفع القدمين على مقعد آخر لمستوى أعلى أو أداء التمرين أحادي الذراع لتقوية كل جانب بشكل منفصل.
