- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين التجديف بالبار المقوس أثناء الاستلقاء؟
- يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الظهر العلوية، وخاصة عضلة الترابيس واللاتس، كما يشغل عضلات البايسبس والكتفين كعضلات مساعدة. بالإضافة لذلك، يتم تنشيط عضلات أسفل الظهر لتثبيت الجسم أثناء الأداء.
- ما هو المعدات المطلوبة لأداء تمرين التجديف بالبار المقوس أثناء الاستلقاء وهل هناك بدائل؟
- ستحتاج إلى مقعد مائل وبـار EZ لأداء التمرين بالشكل الأمثل. إذا لم يتوفر البار المقوس، يمكن استخدام دمبلز أو بار مستقيم مع الحفاظ على نفس وضعية الجسم للحصول على نتائج مشابهة.
- هل تمرين التجديف بالبار المقوس مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط استخدام أوزان خفيفة والتركيز على التقنية الصحيحة قبل زيادة الحمل. يفضل أن يكون تحت إشراف مدرب لتجنب الأخطاء الشائعة وتحقيق أقصى استفادة بأمان.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين التجديف بالبار المقوس أثناء الاستلقاء وكيف يمكن تجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الرأس أو شد الرقبة، واستخدام الأوزان الثقيلة مما يؤدي لفقدان السيطرة على الحركة. لتجنبها، حافظ على استقامة الرقبة والظهر، وتحكم في وزن مناسب يحافظ على شكل الحركة.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها في تمرين التجديف بالبار المقوس؟
- لزيادة القوة والكتلة العضلية، يُنصح بأداء 3 إلى 4 جولات من 8 إلى 12 تكرار مع فترة راحة من 60 إلى 90 ثانية بين الجولات. إذا كان الهدف تحسين التحمل العضلي، يمكن زيادة التكرارات حتى 15.
- ما هي احتياطات السلامة التي يجب مراعاتها أثناء أداء هذا التمرين؟
- احرص على تثبيت الجسم جيدًا على المقعد وضبطه حسب طولك لضمان الدعم الكامل للصدر. استخدم قبضة ثابتة وتجنب الحركات المفاجئة، وقم بالتسخين قبل بدء التمرين لتفادي الإصابات.
- هل هناك تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين التجديف بالبار المقوس؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام قبضة معكوسة لاستهداف البايسبس بشكل أكبر، أو باستخدام دمبلز لكل يد لتعزيز التوازن العضلي. كما يمكن تغيير زاوية المقعد لتقوية مناطق مختلفة من الظهر.
