- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط باربيل برادفورد روكي جالس؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الكتف الأمامية والجانبية، مع تفعيل عضلات الترايسبس والجزء العلوي من الظهر وعضلات الجوانب (الأوبليكس) كمساندة للحركة. الدمج بين الضغط للأمام والخلف يوفر تحفيزاً شاملاً للكتف ويزيد من قوة وثبات المفصل.
- ما المعدات اللازمة لأداء تمرين باربيل برادفورد روكي جالس وهل توجد بدائل؟
- يحتاج التمرين إلى مقعد ثابت مزود بمسند ظهر وباربيل بوزن مناسب. إذا لم يتوفر الباربيل، يمكن استخدام الدمبلز أو عصا الوزن (Body Bar) لتطبيق نفس المبدأ مع تعديل بسيط في الحركة.
- هل تمرين ضغط باربيل برادفورد روكي جالس مناسب للمبتدئين؟
- ينصح المبتدئين بالبدء بأوزان خفيفة والتركيز على التحكم في الحركة قبل زيادة الوزن. يجب التأكد من ثبات الجذع ووضعية الظهر لتجنب أي إصابة، ويفضل التدريب تحت إشراف مدرب في البداية.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الباربيل بسرعة دون تحكم أو تقويس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه. لتجنبها، حافظ على ظهر مستقيم، وتحكم في مسار الباربيل أثناء رفعه وخفضه، وتجنب الأوزان الثقيلة قبل إتقان التقنية.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للتقوية العامة يمكن أداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكرار باستخدام وزن يسمح بالحفاظ على الأسلوب الصحيح. للمستوى المتقدم يمكن زيادة الوزن وتقليل التكرارات لزيادة القوة العضلية.
- ما هي احتياطات السلامة أثناء أداء ضغط باربيل برادفورد روكي جالس؟
- تأكد من إمساك الباربيل بقوة وعدم محاولة زيادة الوزن بشكل مفرط، واحرص على وجود شخص للمساعدة إذا كنت تستخدم أوزان ثقيلة. أبقِ منطقة الكتف دافئة من خلال الإحماء قبل التمرين لتجنب الإصابات.
- هل هناك تعديلات أو تنويعات على تمرين برادفورد روكي لزيادة الفعالية؟
- يمكن أداء التمرين واقفاً لزيادة مشاركة عضلات البطن والظهر، أو باستخدام الدمبلز لتعزيز نطاق الحركة. كذلك يمكن دمج التمرين في سيركوت تدريبي مع حركات كتف أخرى لرفع شدة التدريب.
