- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط بنش ضيق القبضة بجهاز سميث؟
- يركز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلة الترايسبس، مع إشراك عضلات الصدر الأمامية والكتفين كمساندة. القبضة الضيقة تقلل من عمل الصدر وتزيد الحمل على عضلات الذراع الخلفية.
- هل يمكن أداء تمرين الضغط الضيق بجهاز سميث للمبتدئين؟
- نعم، مناسب للمبتدئين بشرط البدء بأوزان خفيفة والتأكد من استخدام مقعد ثابت وضبط البار على ارتفاع مريح. جهاز سميث يوفر أمان إضافي لأنه يوجه حركة البار ويقلل خطر فقدان التوازن.
- ما هو العدد الموصى به من المجموعات والتكرارات لتمرين الضغط الضيق؟
- لزيادة القوة، جرب 3-4 مجموعات من 6-8 تكرارات بأوزان ثقيلة نسبياً. أما للتضخيم أو تحسين التحمل، فيُنصح بأداء 3 مجموعات من 10-12 تكرار مع وزن متوسط ومعدل سيطرة جيد على الحركة.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء ضغط بنش ضيق القبضة؟
- من أبرز الأخطاء فتح المرفقين بشكل واسع، مما يقلل من تركيز الحمل على الترايسبس. كما أن النزول السريع بالبار أو إبقاء الرسغ في وضعية غير مستقيمة قد يسبب إصابة، لذا يجب التحكم بالحركة والحفاظ على استقامة المعصمين.
- ما هي فوائد تمرين ضغط بنش ضيق القبضة بجهاز سميث؟
- يساعد على تقوية وتضخيم عضلات الترايسبس وتحسين قوة الدفع في الحركات الأخرى مثل البنش بريس التقليدي. كما يساهم في زيادة استقرار الكتفين وتحسين التناسق بين عضلات الذراع والصدر.
- ما هي الاعتبارات الأمنية قبل أداء هذا التمرين؟
- تأكد من ضبط ارتفاع البار قبل البدء ووضع دعامات الأمان في جهاز السميث لتجنب سقوط الوزن على الجسم. كما يُفضَّل الاحماء الجيد لعضلات الذراع والكتفين قبل التمرين لتقليل خطر الإصابة.
- هل توجد بدائل أو تعديلات لتمرين الضغط الضيق إذا لم يتوفر جهاز سميث؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام بار حر على مقعد مسطح أو عبر الضغط بالدمبلز بقبضة ضيقة. ولتمرين مشابه بدون معدات، جرب تمرين الضغط الأرضي مع تقريب اليدين لإشراك الترايسبس بشكل أكبر.
