- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط دمبل بذراع واحدة على كرة الاستقرار؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر، ويعمل كذلك على تقوية الكتف الأمامي، عضلة الترايسبس، وعضلات الجذع بما فيها البطن وأسفل الظهر، إضافة إلى تفعيل عضلات المؤخرة للحفاظ على التوازن.
- ما هي المعدات المطلوبة وهل توجد بدائل لهذا التمرين؟
- لتأدية هذا التمرين تحتاج إلى دمبل وكرة استقرار متينة. إذا لم تتوفر الكرة، يمكن أداء الحركة على مقعد مسطح مع التركيز على شد عضلات البطن للحفاظ على الثبات.
- هل يناسب تمرين ضغط دمبل بذراع واحدة المبتدئين؟
- يناسب المبتدئين بشرط اختيار وزن دمبل خفيف والتأكد من تثبيت الجسم على كرة الاستقرار. يُفضل التدريب تحت إشراف مدرب في البداية لتجنب الأخطاء وضمان الأداء الصحيح.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء القيام بهذا التمرين؟
- من أبرز الأخطاء تحريك الدمبل بسرعة دون السيطرة، فقدان التوازن على الكرة، وعدم شد عضلات البطن. لتفادي هذه الأخطاء يجب أداء الحركة ببطء، والتنفس بشكل منتظم، وحفظ ثبات الجسم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- لتحقيق نتائج جيدة، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل ذراع، مع اختيار وزن يتحدّى العضلات دون فقدان الشكل الصحيح للحركة.
- ما هي احتياطات السلامة عند ممارسة هذا التمرين؟
- تأكد من أن كرة الاستقرار مناسبة لحجمك ومضبوطة بشكل يمنع الانزلاق. حافظ على قبضة قوية للدمبل، وأدّ التمرين في مساحة واسعة لتفادي أي سقوط أو إصابة.
- هل يوجد تعديلات أو أشكال متنوعة لتمرين ضغط دمبل بذراع واحدة؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام مقعد ثابت بدل الكرة لمن يرغب بثبات أكبر، أو أداء الضغط بوضع الدمبلين باليدين معًا لزيادة الحمل على الصدر. كما يمكن إضافة دوران بسيط للمعصم أثناء الدفع لتفعيل الكتف بشكل أكبر.
