- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ضغط البار مستلقٍ بمقبض ضيق؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الترايسبس في الذراعين، كما يساعد على تنشيط عضلات الصدر الأمامية وعضلات الكتف الأمامية كمجموعة داعمة. لذلك يعد خيارًا ممتازًا لمن يريد زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم.
- هل يمكن أداء تمرين ضغط البار مستلقٍ بمقبض ضيق بدون بار حديدي؟
- في حالة عدم توفر البار الحديدي يمكن استخدام الدمبل أو البار القصير أو حتى المقابض المقاومة المطاطية لتطبيق نفس الحركة، مع الحفاظ على نفس عرض المقبض الضيق. المهم هو محاكاة المسار الحركي وتركيز الجهد على عضلات الترايسبس.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين أم أنه مخصص للمستوى المتوسط؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين إذا كانت لديهم معرفة أساسية بطريقة حمل البار والتحكم فيه، مع استخدام وزن خفيف في البداية. من الأفضل أن يكون تحت إشراف مدرب لضمان صحة التقنية ومنع الإصابات.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ضغط البار مستلقٍ بمقبض ضيق؟
- من أبرز الأخطاء الشائعة فتح المرفقين بشكل مبالغ فيه، أو إنزال البار بسرعة دون تحكم، مما يقلل من فعالية التمرين ويزيد خطر الإصابة. لتجنب ذلك، حافظ على المرفقين قريبين من الجسم وحرك البار ببطء مع تحكم كامل.
- كم عدد المجموعات والتكرارات التي يُنصح بها لهذا التمرين؟
- عادة ينصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار، مع اختيار وزن يسمح لك بإتمام التكرارات بشكل صحيح. لمزيد من القوة يمكن تقليل عدد التكرارات وزيادة الوزن تدريجيًا.
- ما هي أهم احتياطات السلامة عند أداء ضغط البار مستلقٍ بمقبض ضيق؟
- يجب التأكد من وجود شخص مساعد (Spotter) خاصة عند استخدام أوزان ثقيلة، والمحافظة على قبضة ثابتة وآمنة على البار. كما ينبغي تجنب حركة مفاجئة للكتفين أو المرفقين أثناء الأداء للحفاظ على سلامة المفاصل.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين ضغط البار مستلقٍ بمقبض ضيق؟
- يمكن تعديل التمرين باستخدام بار مائل لأعلى أو لأسفل لاستهداف زوايا مختلفة من الصدر، أو استخدام الدمبل للتحكم الفردي في كل ذراع. كما يمكن أداء التمرين باستخدام آلة الضغط البار لتأمين أكبر أثناء التدريب.
