- ما هي العضلات التي تستهدفها حركة قفزة الصندوق مع التواء جانبي؟
- هذه الحركة تستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، عضلات الساق، والعضلات المائلة في الجانبين (Obliques). كما تعمل أيضًا على تقوية عضلات البطن، المؤخرة، والكتفين كمساندين للحركة.
- هل يمكن أداء قفزة الصندوق مع التواء جانبي بدون مقعد رياضي؟
- يفضل استخدام مقعد أو صندوق ثابت لضمان الأداء الصحيح، ولكن يمكن استبداله بمنصة منخفضة أو خطوة قوية في المنزل. المهم أن تكون ثابتة وآمنة لمنع الانزلاق أثناء القفز.
- هل تناسب هذه التمارين المبتدئين أم أنها مخصصة للمستوى المتقدم؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذه الحركة لكن بارتفاع مقعد منخفض وسرعة أقل، مع التركيز على التوازن قبل زيادة الشدة. للمستوى المتقدم يمكن رفع ارتفاع الصندوق وزيادة عدد التكرارات لتعزيز التحدي.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء تنفيذ قفزة الصندوق مع التواء جانبي؟
- من الأخطاء الشائعة الهبوط بقوة على الركبتين، أو عدم تثبيت الجذع أثناء التواء الجسم. لتجنب ذلك، احرص على الهبوط بثني بسيط في الركبة وتوزيع الوزن على القدمين، والحفاظ على التحكم في الحركة.
- كم عدد المجموعات والتكرارات المناسبة لهذا التمرين؟
- لزيادة اللياقة والقوة، يمكن أداء 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة 10 إلى 15 تكراراً. أما إذا كان الهدف تحسين القدرة القلبية والتنفسية، فيمكن تحديد زمن مثل 30-45 ثانية لكل مجموعة.
- ما هي أهم الاحتياطات لتجنب الإصابة عند أداء هذا التمرين؟
- تأكد من أن الصندوق أو المقعد ثابت وغير قابل للانزلاق، وارتدِ أحذية رياضية داعمة. لا تنسَ الإحماء قبل التمرين لتجهيز العضلات والمفاصل وتحسين الأداء.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لحركة قفزة الصندوق مع التواء جانبي؟
- يمكن تعديل الحركة بالقفز دون التواء جانبي للمبتدئين، أو إضافة حمل يدوي خفيف لزيادة المقاومة. كما يمكن أداء التمرين على صندوق أعلى أو باستخدام قفزة مزدوجة لزيادة الصعوبة.
