- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط بذراع واحدة على كرة الاستقرار؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الصدر، ويعمل أيضًا على تقوية العضلات الثانوية مثل الترايسبس (عضلات العضد الخلفية)، الكتف الأمامي، وعضلات البطن المسؤولة عن التوازن والثبات.
- هل يمكن أداء التمرين بدون كرة الاستقرار؟
- نعم، يمكن أداء الضغط بذراع واحدة على الأرض مباشرة إذا لم تتوفر كرة الاستقرار، لكن استخدام الكرة يزيد من صعوبة التوازن ويحفز عضلات الجذع بشكل أكبر.
- هل تمرين الضغط بذراع واحدة على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
- هذا التمرين يعتبر متقدمًا نسبيًا نظرًا لتحدي التوازن والقوة المطلوبة، وينصح المبتدئين بالبدء بتمرين الضغط العادي أو الضغط على الركبتين قبل الانتقال إلى كرة الاستقرار.
- ما الأخطاء الشائعة عند أداء التمرين وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة إنزال الورك أو لف الكتف أثناء الضغط، ما يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة. للحفاظ على الأداء الصحيح، يجب إبقاء الجسم في خط مستقيم وشد عضلات البطن طوال الحركة.
- كم عدد التكرارات والمجموعات التي يُنصح بها؟
- يمكن البدء بـ 3 مجموعات من 6 إلى 10 تكرارات لكل ذراع، مع أخذ استراحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات، وزيادة العدد تدريجيًا حسب مستوى القوة والتحمل.
- ما هي الاحتياطات أو عوامل السلامة أثناء أداء التمرين؟
- يُنصح بأداء التمرين على سطح غير زلق والتأكد من ثبات كرة الاستقرار قبل البدء، كما يجب الإحماء الجيد لتجنب إصابات الكتف أو المعصم.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لتمرين الضغط بذراع واحدة على كرة الاستقرار؟
- يمكن تعديل التمرين بوضع الركبتين على الأرض لتقليل الصعوبة، أو أداء الضغط بكلتا اليدين على الكرة لتعزيز التوازن ثم الانتقال إلى وضعية الذراع الواحدة مع التقدم.
