جاكس الدوران

العضلات المستهدفة

أساسية:

مساعدة:

الأدوات المطلوبة

وزن الجسم

نوع التمرين

تكرارات فقط

طريقة الأداء

ابدأ بالوقوف وضم القدمين معًا واليدين أمام الصدر. اقفز وافتح قدميك مع تدوير الجذع إلى أحد الجانبين، مع رفع ذراع للأعلى والأخرى للأسفل. كرر الحركة بالتناوب بين الجانبين بوتيرة ثابتة للحفاظ على اللياقة وتحريك عضلات البطن والجانبين.

خطوات التنفيذ

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع ضم القدمين معًا وتشبيك اليدين أمام الصدر.
اقفز وافتح قدميك مع تدوير الجذع إلى أحد الجانبين في نفس الوقت.
أثناء الدوران، ارفع إحدى الذراعين للأعلى ووجه الذراع الأخرى للأسفل، مع محاولة لمس الأرض باليد السفلية.
عد إلى وضع البداية عن طريق ضم القدمين معًا وإعادة اليدين إلى منتصف الصدر.
كرر الحركة على الجانب الآخر، وبدّل بين الجانبين مع كل تكرار.
استمر في أداء التمرين بوتيرة منتظمة، مع الحفاظ على الشكل الصحيح والتحكم في الحركة طوال الوقت.

تمارين بديلة

اندفاع مع دوران

الفخذ

عضلات مائلة

وزن الجسم

قفزة الصندوق مع التواء جانبي

كارديو

الفخذ

مقعد

تمرين البيربي بالدمبل

كارديو

عضلات البطن

دمبل

كلين الدمبل

الفخذ

أكتاف

دمبل

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين جاكس الدوران؟: يعمل تمرين جاكس الدوران على تقوية عضلات البطن الجانبية (الأوبليكس) والفخذين العلويين بشكل أساسي، إضافة لتنشيط عضلات البطن السفلية والأرداف والكتفين. كما أنه تمرين كارديو ممتاز لرفع معدل نبض القلب وتحسين اللياقة العامة.
هل يحتاج تمرين جاكس الدوران إلى معدات خاصة؟: لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، فهو يعتمد فقط على وزن الجسم، مما يجعله مناسبًا لممارسته في المنزل أو أي مكان واسع. يمكنك أداءه على أرضية ثابتة أو بساط رياضي لتقليل الضغط على المفاصل.
هل تمرين جاكس الدوران مناسب للمبتدئين؟: نعم، يمكن للمبتدئين أداء جاكس الدوران بشرط البدء بوتيرة بطيئة ومراقبة الحركة لتجنب الإجهاد أو فقدان التوازن. يمكن تقليل المدى الدوراني وتقليل سرعة القفز حتى يعتاد الجسم على الحركة.
ما هي الأخطاء الشائعة في أداء جاكس الدوران وكيف أتجنبها؟: من الأخطاء الشائعة عدم شد عضلات البطن أثناء الحركة أو الإفراط في الدوران مما قد يضغط على أسفل الظهر. تجنب انحناء الركبتين بشكل زائد وحافظ على وضعية جسم مستقيمة طوال التمرين.
كم عدد المرات أو المدة المثالية لأداء جاكس الدوران؟: لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 20-30 تكرار، أو لمدة 30-60 ثانية لكل مجموعة بوتيرة معتدلة إلى عالية. يمكن زيادة المدة تدريجيًا مع تحسن اللياقة.
ما هي احتياطات السلامة عند أداء جاكس الدوران؟: يجب التأكد من أن مساحة التمرين واسعة وخالية من العوائق لتجنب الإصابات. احرص على ارتداء أحذية رياضية مناسبة ودافئ عضلاتك قبل البدء لتفادي الشد العضلي أو التواء المفاصل.
هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين جاكس الدوران؟: يمكن تعديل التمرين بتقليل القفز والاكتفاء بالتحريك الجانبي للجذع للمبتدئين أو لمن يعاني من مشاكل في الركبتين. كما يمكن إضافة أوزان يد خفيفة لزيادة شدة التمرين وتقوية الجزء العلوي من الجسم.

طريقة الأداء

خطوات التنفيذ

ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع ضم القدمين معًا وتشبيك اليدين أمام الصدر.

اقفز وافتح قدميك مع تدوير الجذع إلى أحد الجانبين في نفس الوقت.

أثناء الدوران، ارفع إحدى الذراعين للأعلى ووجه الذراع الأخرى للأسفل، مع محاولة لمس الأرض باليد السفلية.

عد إلى وضع البداية عن طريق ضم القدمين معًا وإعادة اليدين إلى منتصف الصدر.

كرر الحركة على الجانب الآخر، وبدّل بين الجانبين مع كل تكرار.

استمر في أداء التمرين بوتيرة منتظمة، مع الحفاظ على الشكل الصحيح والتحكم في الحركة طوال الوقت.

الأسئلة الشائعة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين جاكس الدوران؟

يعمل تمرين جاكس الدوران على تقوية عضلات البطن الجانبية (الأوبليكس) والفخذين العلويين بشكل أساسي، إضافة لتنشيط عضلات البطن السفلية والأرداف والكتفين. كما أنه تمرين كارديو ممتاز لرفع معدل نبض القلب وتحسين اللياقة العامة.

هل يحتاج تمرين جاكس الدوران إلى معدات خاصة؟

لا يتطلب هذا التمرين أي معدات، فهو يعتمد فقط على وزن الجسم، مما يجعله مناسبًا لممارسته في المنزل أو أي مكان واسع. يمكنك أداءه على أرضية ثابتة أو بساط رياضي لتقليل الضغط على المفاصل.

هل تمرين جاكس الدوران مناسب للمبتدئين؟

نعم، يمكن للمبتدئين أداء جاكس الدوران بشرط البدء بوتيرة بطيئة ومراقبة الحركة لتجنب الإجهاد أو فقدان التوازن. يمكن تقليل المدى الدوراني وتقليل سرعة القفز حتى يعتاد الجسم على الحركة.

ما هي الأخطاء الشائعة في أداء جاكس الدوران وكيف أتجنبها؟

من الأخطاء الشائعة عدم شد عضلات البطن أثناء الحركة أو الإفراط في الدوران مما قد يضغط على أسفل الظهر. تجنب انحناء الركبتين بشكل زائد وحافظ على وضعية جسم مستقيمة طوال التمرين.

كم عدد المرات أو المدة المثالية لأداء جاكس الدوران؟

لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بأداء 3 مجموعات من 20-30 تكرار، أو لمدة 30-60 ثانية لكل مجموعة بوتيرة معتدلة إلى عالية. يمكن زيادة المدة تدريجيًا مع تحسن اللياقة.

ما هي احتياطات السلامة عند أداء جاكس الدوران؟

يجب التأكد من أن مساحة التمرين واسعة وخالية من العوائق لتجنب الإصابات. احرص على ارتداء أحذية رياضية مناسبة ودافئ عضلاتك قبل البدء لتفادي الشد العضلي أو التواء المفاصل.

هل هناك تعديلات أو تنويعات لتمرين جاكس الدوران؟

يمكن تعديل التمرين بتقليل القفز والاكتفاء بالتحريك الجانبي للجذع للمبتدئين أو لمن يعاني من مشاكل في الركبتين. كما يمكن إضافة أوزان يد خفيفة لزيادة شدة التمرين وتقوية الجزء العلوي من الجسم.