- ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجسر الجانبي؟
- يستهدف تمرين الجسر الجانبي بشكل أساسي عضلات جانبي البطن (العضلات المائلة)، كما يقوّي عضلات البطن الأمامية، الكتف، المؤخرة، وأعلى الساقين. هذا التمرين يساعد على تحسين الثبات الجانبي وتقوية الجذع.
- هل يحتاج تمرين الجسر الجانبي إلى معدات خاصة؟
- لا، تمرين الجسر الجانبي يعتمد على وزن الجسم فقط ولا يحتاج لأي أدوات، مما يجعله مناسباً للتمارين المنزلية أو في الصالات الرياضية. يمكن استخدام بساط تمارين لتوفير راحة ودعم إضافي للمرفق.
- هل تمرين الجسر الجانبي مناسب للمبتدئين؟
- نعم، ولكن يُفضل أن يبدأ المبتدئون بمدة قصيرة مثل 15-20 ثانية لكل جانب، مع التركيز على الوضعية الصحيحة. يمكن تعديل التمرين بثني الركبتين لجعل الحمل أقل على العضلات.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين الجسر الجانبي وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة خفض الوركين أو انحناء الرقبة للأمام، مما يقلل من فعالية التمرين. لتجنب ذلك، حافظ على الجسم في خط مستقيم وشد عضلات البطن طوال مدة الأداء.
- كم مجموعة وزمن يجب أداء تمرين الجسر الجانبي؟
- لتحقيق نتائج جيدة، ينصح بأداء 2-3 مجموعات، مدة كل مجموعة من 20 إلى 60 ثانية حسب القدرة. يمكن زيادة المدة تدريجياً عند تحسن القوة والثبات.
- ما هي فوائد تمرين الجسر الجانبي للجسم؟
- يساعد هذا التمرين على تقوية الجذع والعضلات المائلة، ويحسن توازن الجسم واستقراره. كما يقلل من خطر الإصابات في أسفل الظهر ويعزز الأداء في الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة جانبية.
- هل توجد تنويعات أو تعديلات لتمرين الجسر الجانبي؟
- نعم، يمكن رفع الساق العليا أثناء التمرين لزيادة التحدي، أو أداء الجسر الجانبي الديناميكي بتحريك الورك صعوداً وهبوطاً. للمبتدئين، يمكن ثني الركبتين وتقصير الرافعة لتقليل الحمل.
