العودة للبرامج

تحدي 15 أسبوع لتشكيل الجسم بالوزن الذاتي للنساء

ما تحتاجين نادي رياضي حرقي الدهون وشدي جسمك من البيت باستخدام وزن جسمك فقط.

مبتدئ

حرق الدهون

3 أيام/أسبوع

المنزل

للنساء

15 أسبوع

الوصف

لو جدولك مزدحم أو ما عندك إمكانية تروحين للنادي، هذا ما يعني إنك ما تقدرين تبنين جسم قوي ومشدود. هذا البرنامج مصمم خصيصًا للنساء اللي يبغون يحرقون الدهون، يشدون الجسم، ويرفعون مستوى لياقتهم باستخدام تمارين وزن الجسم فقط ومن داخل البيت.

البرنامج يعتمد على 3 أيام تدريب في الأسبوع. التمارين بسيطة لكن تأثيرها قوي لأنها تستهدف الجسم كامل. مع الوقت راح تلاحظين زيادة في القوة، تحسن في التحمل، وارتفاع في معدل الحرق عندك، وهذا يساعد جسمك يستمر في حرق السعرات حتى بعد ما تخلصين التمرين. ومع مرور الأسابيع راح تحسين إن الحركة صارت أسهل، أقوى، وأكثر تحكم.

جدول التمارين

التمرين A

عضلة البايسبس

عضلة ثلاثية الرؤوس

1

سكوات الجدار بوزن الجسم

سكوات الجدار بوزن الجسم - frame 1

سكوات الجدار بوزن الجسم - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 تكرار.

2

تمرين الضغط

تمرين الضغط - frame 1

تمرين الضغط - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 تكرار.

3

اندفاع خلفي بوزن الجسم

اندفاع خلفي بوزن الجسم - frame 1

اندفاع خلفي بوزن الجسم - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 تكرار.

4

تمرين العقلة (Chin-Up)

تمرين العقلة (Chin-Up) - frame 1

تمرين العقلة (Chin-Up) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 تكرار.

5

تمرين رفع الساق المستقيمة (وأنت على الركبتين)

تمرين رفع الساق المستقيمة (وأنت على الركبتين) - frame 1

تمرين رفع الساق المستقيمة (وأنت على الركبتين) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 تكرار.

6

تمرين الغطس على الأرض باستخدام المقعد

تمرين الغطس على الأرض باستخدام المقعد - frame 1

تمرين الغطس على الأرض باستخدام المقعد - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 تكرار.

التمرين B

1

سكوات الرجل الواحدة (بيستول سكوات)

سكوات الرجل الواحدة (بيستول سكوات) - frame 1

سكوات الرجل الواحدة (بيستول سكوات) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 مرة.

2

تمرين الضغط المائل للأسفل

تمرين الضغط المائل للأسفل - frame 1

تمرين الضغط المائل للأسفل - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 مرة.

3

اندفاع خلفي بوزن الجسم

اندفاع خلفي بوزن الجسم - frame 1

اندفاع خلفي بوزن الجسم - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 مرة.

4

تمرين العقلة

تمرين العقلة - frame 1

تمرين العقلة - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 مرة.

5

رفع الورك (Hip Thrusts)

رفع الورك (Hip Thrusts) - frame 1

رفع الورك (Hip Thrusts) - frame 2

جولة	تكرارات	الوزن
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ملاحظات:

نفذ التمرين 3 إلى 6 مجموعات وكل مجموعة 10 إلى 15 مرة.