X‑Frame Builder: 10 ugers muskelplan
Opbyg brede skuldre, stærk ryg og en atletisk X‑form med 10 ugers målrettet muskeltræning.
Letøvet
Opbyg muskler
4 dage/uge
Fitnesscenter
For mænd
10 uger
Beskrivelse
Vil du have det klassiske X‑frame look – brede skuldre, en fyldig ryg og en stærk overkrop der smalner ind mod taljen? Dette 10‑ugers program er bygget til at hjælpe dig med at udvikle netop den fysik, skridt for skridt.
Du træner fire dage om ugen med gennemprøvede øvelser i fitnesscenteret. Fokus ligger på skuldre, ryg, bryst og arme, så du både opbygger styrke og solid muskelmasse de rigtige steder. Målet er at skabe en overkrop, der naturligt får den atletiske X‑form.
Træningsplan
1
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Noter:
Varm op i de første 2 sæt, og udfør tung træning i de næste 5 sæt.
2
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Noter:
Varm op i de første 2 sæt, og kør tungt i de efterfølgende.
3
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Noter:
Varm op i første sæt, og start derefter træningen.
4
5
6
7
8
9
1
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Noter:
Varm dine lægmuskler op i første sæt, og start derefter øvelsen.
2
3
4
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Noter:
Varm benene op i de første 2 sæt, og start derefter.
5
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Noter:
Varm benene op i første sæt, og start derefter.
6
7
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Noter:
Varm armene op i første sæt, og start derefter.
8
| Sæt | Gentagelser | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Noter:
Varm triceps op i første sæt, og begynd derefter.
9
10
11
