Tilbage til rutiner

28 Dages Muskelopbygning

Et effektivt 4‑dages split, der hjælper dig med at bygge mere muskelmasse på hele kroppen på bare fire uger.

Letøvet

Opbyg muskler

4 dage/uge

Fitnesscenter

For mænd

4 uger

Beskrivelse

Dette 28‑dages program er lavet til dig, der allerede har lidt erfaring i styrketræning og er klar til at skrue op for intensiteten. Målet er simpelthen mere muskelmasse på hele kroppen. Du træner fire gange om ugen i et klassisk bodybuilding‑split, hvor hver muskelgruppe får lov til at blive presset hårdt – samtidig med at du stadig får nok restitution til at vokse.

Hver uge bygger på tunge basisøvelser, som giver styrke og maksimal muskelstimulering. De bliver suppleret med isolationsøvelser, der virkelig trætter musklerne ud og giver den ekstra volumen, der skal til for at skabe vækst. Du rammer ben, bryst, skuldre, ryg og arme med høj intensitet, mens hviledagene mellem træningerne giver kroppen tid til at restituere og bygge sig stærkere op.

Vigtig bemærkning

Du kan køre programmet i to fulde runder (56 dage). Når du når dag 28, starter du bare forfra på dag 1 og gentager planen.

Træningsplan

Dag 1 — Ben & Mave

1

Front Squat med vægtstang

Front Squat med vægtstang - frame 1

Front Squat med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Benstræk på maskine

Benstræk på maskine - frame 1

Benstræk på maskine - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Stangkvart-squat

Stangkvart-squat - frame 1

Stangkvart-squat - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Liggende benpres med maskine

Liggende benpres med maskine - frame 1

Liggende benpres med maskine - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Smith-maskine squat

Smith-maskine squat - frame 1

Smith-maskine squat - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Barbell Lunge

Barbell Lunge - frame 1

Barbell Lunge - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Stående lægpres med løftearm

Stående lægpres med løftearm - frame 1

Stående lægpres med løftearm - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

8

Lever siddende lægpres (med vægtskiver)

Lever siddende lægpres (med vægtskiver) - frame 1

Lever siddende lægpres (med vægtskiver) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	14	-
2	14	-
3	14	-
4	14	-

9

Kabel Knælende Crunch

Kabel Knælende Crunch - frame 1

Kabel Knælende Crunch - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 2 — Bryst & Triceps

1

Bænkpres med vægtstang

Bænkpres med vægtstang - frame 1

Bænkpres med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell bænkpres

Dumbbell bænkpres - frame 1

Dumbbell bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Bænkpres med stang på skrå bænk

Bænkpres med stang på skrå bænk - frame 1

Bænkpres med stang på skrå bænk - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Incline bænkpres med håndvægte

Incline bænkpres med håndvægte - frame 1

Incline bænkpres med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Smith-maskine Decline Bænkpres

Smith-maskine Decline Bænkpres - frame 1

Smith-maskine Decline Bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

6

Barbell liggende tricepsstræk bag hovedet

Barbell liggende tricepsstræk bag hovedet - frame 1

Barbell liggende tricepsstræk bag hovedet - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Bænk Dips med Vægt

Bænk Dips med Vægt - frame 1

Bænk Dips med Vægt - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

8

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag)

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag) - frame 1

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Dag 4 — Skuldre, Traps & Mave

1

Standing bag-nakken-pres

Standing bag-nakken-pres - frame 1

Standing bag-nakken-pres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Siddende skulderpres med håndvægte

Siddende skulderpres med håndvægte - frame 1

Siddende skulderpres med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Smith-maskine Upright Row

Smith-maskine Upright Row - frame 1

Smith-maskine Upright Row - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Opadgående træk med håndvægte

Opadgående træk med håndvægte - frame 1

Opadgående træk med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise - frame 1

Dumbbell Lateral Raise - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lever siddende reverse fly (parallelt greb)

Lever siddende reverse fly (parallelt greb) - frame 1

Lever siddende reverse fly (parallelt greb) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrugs

Barbell Shrugs - frame 1

Barbell Shrugs - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Håndvægtskuldertræk

Håndvægtskuldertræk - frame 1

Håndvægtskuldertræk - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (gulv)

Crunch (gulv) - frame 1

Crunch (gulv) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 5 — Ryg & Biceps

1

Stangløft (Deadlift)

Stangløft (Deadlift) - frame 1

Stangløft (Deadlift) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dødløft med håndvægte

Dødløft med håndvægte - frame 1

Dødløft med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bent-Over Row med vægtstang

Barbell Bent-Over Row med vægtstang - frame 1

Barbell Bent-Over Row med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell Bent-Over Row - frame 1

Dumbbell Bent-Over Row - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Lever Bent-over Row (pladebelastet)

Lever Bent-over Row (pladebelastet) - frame 1

Lever Bent-over Row (pladebelastet) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Cable Pulldown bag nakken

Cable Pulldown bag nakken - frame 1

Cable Pulldown bag nakken - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Stående bredt greb barbell curl

Stående bredt greb barbell curl - frame 1

Stående bredt greb barbell curl - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

8

Barbell Preacher Curl

Barbell Preacher Curl - frame 1

Barbell Preacher Curl - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Hammer Curl med håndvægte

Hammer Curl med håndvægte - frame 1

Hammer Curl med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Dag 8 — Ben & Mave

1

Stangkvart-squat

Stangkvart-squat - frame 1

Stangkvart-squat - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Liggende benpres med maskine

Liggende benpres med maskine - frame 1

Liggende benpres med maskine - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-

3

Front Squat med vægtstang

Front Squat med vægtstang - frame 1

Front Squat med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Benstræk på maskine

Benstræk på maskine - frame 1

Benstræk på maskine - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Smith-maskine squat

Smith-maskine squat - frame 1

Smith-maskine squat - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Barbell Lunge

Barbell Lunge - frame 1

Barbell Lunge - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Stående lægpres med løftearm

Stående lægpres med løftearm - frame 1

Stående lægpres med løftearm - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Lever siddende lægpres (med vægtskiver)

Lever siddende lægpres (med vægtskiver) - frame 1

Lever siddende lægpres (med vægtskiver) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Kabel Knælende Crunch

Kabel Knælende Crunch - frame 1

Kabel Knælende Crunch - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 9 — Bryst & Triceps

1

Bænkpres med stang på skrå bænk

Bænkpres med stang på skrå bænk - frame 1

Bænkpres med stang på skrå bænk - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Incline bænkpres med håndvægte

Incline bænkpres med håndvægte - frame 1

Incline bænkpres med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Bænkpres med vægtstang

Bænkpres med vægtstang - frame 1

Bænkpres med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell bænkpres

Dumbbell bænkpres - frame 1

Dumbbell bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Smith-maskine Decline Bænkpres

Smith-maskine Decline Bænkpres - frame 1

Smith-maskine Decline Bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Dumbbell Decline Bænkpres

Dumbbell Decline Bænkpres - frame 1

Dumbbell Decline Bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

7

Kabel liggende flyes

Kabel liggende flyes - frame 1

Kabel liggende flyes - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Barbell liggende triceps extension

Barbell liggende triceps extension - frame 1

Barbell liggende triceps extension - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Bænk Dips med Vægt

Bænk Dips med Vægt - frame 1

Bænk Dips med Vægt - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag)

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag) - frame 1

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Dag 11 — Skuldre, Traps & Mave

1

Smith-maskine Pres Bag Nakken

Smith-maskine Pres Bag Nakken - frame 1

Smith-maskine Pres Bag Nakken - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Siddende skulderpres med håndvægte

Siddende skulderpres med håndvægte - frame 1

Siddende skulderpres med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Smith-maskine Upright Row

Smith-maskine Upright Row - frame 1

Smith-maskine Upright Row - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Opadgående træk med håndvægte

Opadgående træk med håndvægte - frame 1

Opadgående træk med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise - frame 1

Dumbbell Lateral Raise - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lever siddende reverse fly (parallelt greb)

Lever siddende reverse fly (parallelt greb) - frame 1

Lever siddende reverse fly (parallelt greb) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrugs

Barbell Shrugs - frame 1

Barbell Shrugs - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Håndvægtskuldertræk

Håndvægtskuldertræk - frame 1

Håndvægtskuldertræk - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (gulv)

Crunch (gulv) - frame 1

Crunch (gulv) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 12 — Ryg & Biceps

1

Stangløft (Deadlift)

Stangløft (Deadlift) - frame 1

Stangløft (Deadlift) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dødløft med håndvægte

Dødløft med håndvægte - frame 1

Dødløft med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bent-Over Row med vægtstang

Barbell Bent-Over Row med vægtstang - frame 1

Barbell Bent-Over Row med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell Bent-Over Row - frame 1

Dumbbell Bent-Over Row - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Lever Bent-over Row (pladebelastet)

Lever Bent-over Row (pladebelastet) - frame 1

Lever Bent-over Row (pladebelastet) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Cable bredt greb lat pulldown

Cable bredt greb lat pulldown - frame 1

Cable bredt greb lat pulldown - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Stående bredt greb barbell curl

Stående bredt greb barbell curl - frame 1

Stående bredt greb barbell curl - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Barbell Preacher Curl

Barbell Preacher Curl - frame 1

Barbell Preacher Curl - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	9	-
2	9	-
3	9	-
4	9	-

9

Hammer Curl med håndvægte

Hammer Curl med håndvægte - frame 1

Hammer Curl med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Dag 15 — Ben & Mave

1

Smith-maskine squat

Smith-maskine squat - frame 1

Smith-maskine squat - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Barbell Lunge

Barbell Lunge - frame 1

Barbell Lunge - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

3

Front Squat med vægtstang

Front Squat med vægtstang - frame 1

Front Squat med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Benstræk på maskine

Benstræk på maskine - frame 1

Benstræk på maskine - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Stangkvart-squat

Stangkvart-squat - frame 1

Stangkvart-squat - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Liggende benpres med maskine

Liggende benpres med maskine - frame 1

Liggende benpres med maskine - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

7

Stående lægpres med løftearm

Stående lægpres med løftearm - frame 1

Stående lægpres med løftearm - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

8

Lever siddende lægpres (med vægtskiver)

Lever siddende lægpres (med vægtskiver) - frame 1

Lever siddende lægpres (med vægtskiver) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

9

Kabel Knælende Crunch

Kabel Knælende Crunch - frame 1

Kabel Knælende Crunch - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 16 — Bryst & Triceps

1

Smith-maskine Decline Bænkpres

Smith-maskine Decline Bænkpres - frame 1

Smith-maskine Decline Bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell Decline Bænkpres

Dumbbell Decline Bænkpres - frame 1

Dumbbell Decline Bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Bænkpres med vægtstang

Bænkpres med vægtstang - frame 1

Bænkpres med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell bænkpres

Dumbbell bænkpres - frame 1

Dumbbell bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Bænkpres med stang på skrå bænk

Bænkpres med stang på skrå bænk - frame 1

Bænkpres med stang på skrå bænk - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Incline bænkpres med håndvægte

Incline bænkpres med håndvægte - frame 1

Incline bænkpres med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

7

Kabel liggende flyes

Kabel liggende flyes - frame 1

Kabel liggende flyes - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Barbell liggende triceps extension

Barbell liggende triceps extension - frame 1

Barbell liggende triceps extension - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Bænk Dips med Vægt

Bænk Dips med Vægt - frame 1

Bænk Dips med Vægt - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

10

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag)

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag) - frame 1

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Dag 18 — Skuldre, Traps & Mave

1

Smith-maskine Pres Bag Nakken

Smith-maskine Pres Bag Nakken - frame 1

Smith-maskine Pres Bag Nakken - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Siddende skulderpres med håndvægte

Siddende skulderpres med håndvægte - frame 1

Siddende skulderpres med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Smith-maskine Upright Row

Smith-maskine Upright Row - frame 1

Smith-maskine Upright Row - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Opadgående træk med håndvægte

Opadgående træk med håndvægte - frame 1

Opadgående træk med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise - frame 1

Dumbbell Lateral Raise - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lever siddende reverse fly (parallelt greb)

Lever siddende reverse fly (parallelt greb) - frame 1

Lever siddende reverse fly (parallelt greb) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrugs

Barbell Shrugs - frame 1

Barbell Shrugs - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Håndvægtskuldertræk

Håndvægtskuldertræk - frame 1

Håndvægtskuldertræk - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

9

Crunch (gulv)

Crunch (gulv) - frame 1

Crunch (gulv) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 19 — Ryg & Biceps

1

Stangløft (Deadlift)

Stangløft (Deadlift) - frame 1

Stangløft (Deadlift) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dødløft med håndvægte

Dødløft med håndvægte - frame 1

Dødløft med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bent-Over Row med vægtstang

Barbell Bent-Over Row med vægtstang - frame 1

Barbell Bent-Over Row med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell Bent-Over Row - frame 1

Dumbbell Bent-Over Row - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Lever Bent-over Row (pladebelastet)

Lever Bent-over Row (pladebelastet) - frame 1

Lever Bent-over Row (pladebelastet) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Cable bredt greb lat pulldown

Cable bredt greb lat pulldown - frame 1

Cable bredt greb lat pulldown - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Stående bredt greb barbell curl

Stående bredt greb barbell curl - frame 1

Stående bredt greb barbell curl - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Barbell Preacher Curl

Barbell Preacher Curl - frame 1

Barbell Preacher Curl - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Hammer Curl med håndvægte

Hammer Curl med håndvægte - frame 1

Hammer Curl med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Dag 22 — Ben & Mave

1

Front Squat med vægtstang

Front Squat med vægtstang - frame 1

Front Squat med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Benstræk på maskine

Benstræk på maskine - frame 1

Benstræk på maskine - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Stangkvart-squat

Stangkvart-squat - frame 1

Stangkvart-squat - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Liggende benpres med maskine

Liggende benpres med maskine - frame 1

Liggende benpres med maskine - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Smith-maskine squat

Smith-maskine squat - frame 1

Smith-maskine squat - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Barbell Lunge

Barbell Lunge - frame 1

Barbell Lunge - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Stående lægpres med løftearm

Stående lægpres med løftearm - frame 1

Stående lægpres med løftearm - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

8

Lever siddende lægpres (med vægtskiver)

Lever siddende lægpres (med vægtskiver) - frame 1

Lever siddende lægpres (med vægtskiver) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

9

Kabel Knælende Crunch

Kabel Knælende Crunch - frame 1

Kabel Knælende Crunch - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 23 — Bryst & Triceps

1

Bænkpres med vægtstang

Bænkpres med vægtstang - frame 1

Bænkpres med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dumbbell bænkpres

Dumbbell bænkpres - frame 1

Dumbbell bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Bænkpres med stang på skrå bænk

Bænkpres med stang på skrå bænk - frame 1

Bænkpres med stang på skrå bænk - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Incline bænkpres med håndvægte

Incline bænkpres med håndvægte - frame 1

Incline bænkpres med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Smith-maskine Decline Bænkpres

Smith-maskine Decline Bænkpres - frame 1

Smith-maskine Decline Bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Dumbbell Decline Bænkpres

Dumbbell Decline Bænkpres - frame 1

Dumbbell Decline Bænkpres - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

7

Kabel liggende flyes

Kabel liggende flyes - frame 1

Kabel liggende flyes - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Bænk Dips med Vægt

Bænk Dips med Vægt - frame 1

Bænk Dips med Vægt - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

9

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag)

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag) - frame 1

Kabel overhoved triceps extension (med rebhåndtag) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Dag 25 — Skuldre, Traps & Mave

1

Smith-maskine Pres Bag Nakken

Smith-maskine Pres Bag Nakken - frame 1

Smith-maskine Pres Bag Nakken - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Siddende skulderpres med håndvægte

Siddende skulderpres med håndvægte - frame 1

Siddende skulderpres med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Smith-maskine Upright Row

Smith-maskine Upright Row - frame 1

Smith-maskine Upright Row - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Opadgående træk med håndvægte

Opadgående træk med håndvægte - frame 1

Opadgående træk med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Enarms side lateralløft med håndvægt

Enarms side lateralløft med håndvægt - frame 1

Enarms side lateralløft med håndvægt - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Lever siddende reverse fly (parallelt greb)

Lever siddende reverse fly (parallelt greb) - frame 1

Lever siddende reverse fly (parallelt greb) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

7

Barbell Shrugs

Barbell Shrugs - frame 1

Barbell Shrugs - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

8

Håndvægtskuldertræk

Håndvægtskuldertræk - frame 1

Håndvægtskuldertræk - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

9

Crunch (gulv)

Crunch (gulv) - frame 1

Crunch (gulv) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	20	-
2	20	-
3	20	-
4	20	-

Dag 26 — Ryg & Biceps

1

Stangløft (Deadlift)

Stangløft (Deadlift) - frame 1

Stangløft (Deadlift) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

2

Dødløft med håndvægte

Dødløft med håndvægte - frame 1

Dødløft med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

3

Barbell Bent-Over Row med vægtstang

Barbell Bent-Over Row med vægtstang - frame 1

Barbell Bent-Over Row med vægtstang - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

4

Dumbbell Bent-Over Row

Dumbbell Bent-Over Row - frame 1

Dumbbell Bent-Over Row - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	12	-
2	12	-

5

Lever Bent-over Row (pladebelastet)

Lever Bent-over Row (pladebelastet) - frame 1

Lever Bent-over Row (pladebelastet) - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

6

Cable bredt greb lat pulldown

Cable bredt greb lat pulldown - frame 1

Cable bredt greb lat pulldown - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

7

Stående bredt greb barbell curl

Stående bredt greb barbell curl - frame 1

Stående bredt greb barbell curl - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

8

Barbell Preacher Curl

Barbell Preacher Curl - frame 1

Barbell Preacher Curl - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

9

Hammer Curl med håndvægte

Hammer Curl med håndvægte - frame 1

Hammer Curl med håndvægte - frame 2

Sæt	Gentagelser	Vægt
1	8	-
2	8	-
3	8	-
4	8	-

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!

Hviledag

Hviledag

Brug denne dag på at hvile og restituere. Dine muskler vokser under hvile!