10 Wochen Upper/Lower Muskelaufbau für Frauen
Ein strukturierter 4‑Tage‑Upper/Lower‑Split für mehr Muskelmasse, Kraft und Definition in 10 Wochen.
Fortgeschritten
Muskelaufbau
4 Tage/Woche
Fitnessstudio
Für Frauen
10 Wochen
Beschreibung
Dieser 10‑Wochen‑Trainingsplan richtet sich an Frauen, die im Fitnessstudio bereits Erfahrung gesammelt haben und ihr Training auf das nächste Level bringen möchten. Trainiert wird nach einem klassischen Upper/Lower‑Split, sodass du viermal pro Woche trainierst und gleichzeitig jeder Muskelgruppe genügend Zeit zur Regeneration und zum Wachstum gibst. Einige Einheiten setzen auf höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen, um Kraft aufzubauen, während andere mit mehr Wiederholungen gezielt den Muskelreiz und die Ausdauer steigern. Genau diese Kombination sorgt für starke Fortschritte.
Pro Woche trainierst du zweimal den Oberkörper und zweimal den Unterkörper. Dich erwartet eine Mischung aus effektiven Grundübungen und gezielter Assistenzarbeit für Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und Arme. Achte auf saubere Technik, kontrolliere jede Wiederholung und versuche, das Trainingsgewicht oder die Wiederholungszahl von Woche zu Woche leicht zu steigern. Kleine Fortschritte summieren sich über die Zeit zu sichtbaren Ergebnissen.
Trainingsplan
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Sonntag — Unterkörper
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| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Hinweise:
Jeder Satz 12–15 Wiederholungen
Mittwoch — Unterkörper
1
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Hinweise:
Übung kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden
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