Bases Fuertes: Tu Plan Maestro de 4 Días para Ganar Músculo (Principiante)
Este plan está diseñado para ayudarte a ganar músculo magro en todo el cuerpo mientras dominas los fundamentos del entrenamiento de fuerza. Con una división equilibrada de 4 días, equipo simple y una progresión pensada para principiantes, irás ganando fuerza, confianza y constancia semana tras semana.
Creado por: WorkoutInGym
Descripción
Aviso importante
Prioriza siempre una técnica correcta antes que levantar más peso, especialmente como principiante. Si sientes dolor (no la fatiga muscular normal), detente y ajusta el ejercicio o la carga. Mantén la constancia, confía en el proceso y recuerda: cada entrenamiento completado es un paso hacia adelante.
Plan de entrenamiento
Potencia de Empuje: Pecho, Hombros y Tríceps
Calentamiento: Empieza con 5–8 minutos de cardio suave o caminata rápida para elevar el pulso. Continúa con círculos de hombros, balanceos de brazos y movimientos de apertura de pecho para soltar la parte superior del cuerpo. Realiza face pulls con banda o elevaciones laterales muy ligeras con mancuernas para activar los hombros. Antes de tu primera serie de press de banca, haz 1–2 series de calentamiento con menos peso, concentrándote en un movimiento controlado y un rango completo. Tómate tu tiempo: un buen calentamiento mejora el rendimiento y protege hombros y codos.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Empuja los pies contra el suelo, mantén la espalda alta firme y presiona con control; una buena colocación crea levantamientos fuertes.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Activa el core y presiona recto hacia arriba; repeticiones suaves construyen hombros fuertes y estables.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Baja las mancuernas despacio y presiona de forma pareja; enfócate en el recorrido para activar bien el pecho.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Mantente erguido en el banco y evita arquear la espalda; los presses controlados fortalecen los hombros.
Elevación Lateral con Mancuernas
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Levanta con intención, no con impulso; detente a la altura de los hombros y siente el trabajo en los deltoides laterales.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Mantén los codos pegados al cuerpo y presiona de forma controlada; todo el enfoque va a los tríceps.
Patada de tríceps con mancuerna
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Fija el brazo superior y aprieta arriba; poco recorrido, gran estímulo para los tríceps.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Mantén el cuerpo alineado y controla la bajada; las repeticiones de calidad construyen fuerza rápido.
Calentamiento: Comienza con 5 minutos de remo suave, caminata o cardio ligero. Sigue con movimientos dinámicos de columna, rotaciones de torso y retracciones de escápulas para preparar la espalda alta. Realiza remos ligeros con mancuernas o remos invertidos para activar dorsales y zona media de la espalda. Calienta codos y muñecas con curls suaves y círculos de muñeca. Antes del remo con barra, haz al menos una serie ligera para practicar el bisagra de cadera y la posición correcta de la espalda.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Bisagra de cadera, espalda recta y tira con los codos; unas remadas sólidas construyen una espalda fuerte.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
Aprieta las escápulas arriba; el objetivo es el control total con tu propio peso.
Remo con Mancuerna a Una Mano
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Lleva las mancuernas hacia las caderas y haz una breve pausa; siente cómo trabajan los dorsales.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Alterna de forma fluida y evita balancearte; los curls limpios construyen bíceps equilibrados.
Curl de martillo con mancuernas
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Muñecas neutras y ritmo controlado; este curl desarrolla fuerza y grosor.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Aísla el movimiento y aprieta fuerte arriba; ideal para terminar el bíceps con fuerza.
Curl de bíceps con mancuernas en agarre inverso
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
Sube con control y baja lentamente; fortalece los antebrazos y estabiliza los codos.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Usa un rango completo y un ritmo constante; unas muñecas fuertes sostienen todos los levantamientos del tren superior.
Rest Day
Aprovecha este día para descansar y recuperarte. ¡Tus músculos crecen mientras descansas!
Constructor de Piernas: Piernas y Glúteos
Calentamiento: Empieza con 5–8 minutos de bicicleta suave, caminata o sentadillas con el peso corporal. Continúa con balanceos de piernas, círculos de cadera y ejercicios de movilidad de tobillo. Realiza puentes de glúteo o zancadas sin peso para activar glúteos y caderas. Antes de las sentadillas, completa 1–2 series de calentamiento con la barra vacía o poco peso, enfocándote en la profundidad, el equilibrio y la respiración. Un buen calentamiento aquí mejora el rendimiento y protege rodillas y zona lumbar.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Siéntate entre las caderas, mantente erguido y sube con potencia; aquí se construye la base de tus piernas.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
Lleva las caderas atrás y mantén la barra cerca del cuerpo; siente el estiramiento de los isquios en cada repetición.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Mantén el peso cerca del cuerpo y baja profundo; aquí empiezan unas sentadillas con buena técnica.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 12 | - |
Empuja con los talones y aprieta los glúteos arriba; domina el bloqueo final.
Zancada con mancuernas
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Da el paso con control y mantén el torso erguido; cada repetición mejora el equilibrio y la fuerza de piernas.
Subida al banco con mancuernas
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Empuja a través del talón de la pierna de apoyo y estírate arriba; excelente para potencia a una pierna.
Elevación de talones de pie con barra
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Haz una breve pausa arriba y baja lento; a los gemelos les encanta el tiempo bajo tensión.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 18 | - |
| 3 | 20 | - |
Mantén el equilibrio y busca un estiramiento completo; la constancia define los gemelos.
Rest Day
Aprovecha este día para descansar y recuperarte. ¡Tus músculos crecen mientras descansas!
Control del Core: Abdominales y Oblicuos
Calentamiento: Comienza con 3–5 minutos de cardio ligero o marchar en el sitio para entrar en calor. Realiza movimientos suaves de flexión y extensión de columna, seguidos de rotaciones de torso e inclinaciones laterales. Activa el core con dead bugs o planchas, centrándote en contraer el abdomen y respirar de forma controlada. Antes de los rollouts con barra o las elevaciones de piernas, practica el movimiento con un rango más corto para asegurar control y una alineación correcta.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 8 | - |
Activa el core y avanza solo hasta donde puedas controlar; es trabajo abdominal de alto nivel.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 10 | - |
Controla la bajada y no tires del cuello; deja que el abdomen haga el trabajo.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Exhala al subir y aprieta arriba; es un recorrido corto, pero el ardor es intenso.
Elevación de Piernas Acostado en Banco Plano
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Eleva con control y mantén la zona lumbar pegada al banco; prioriza la calidad sobre la velocidad.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
Muévete despacio y evita inclinarte; siente bien el estiramiento y la contracción en los oblicuos.
Crunch Oblicuo
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Concéntrate en acortar el lado de la cintura; las repeticiones controladas esculpen oblicuos fuertes.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 20 | - |
Rota con control, no con inercia; el dominio del core siempre vence a la velocidad.
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 30 | - |
| 2 | 40 | - |
| 3 | 40 | - |
Mantente erguido, aprieta el agarre y camina con determinación; este ejercicio forja fuerza total y carácter.
Rest Day
Aprovecha este día para descansar y recuperarte. ¡Tus músculos crecen mientras descansas!