Físico en X: Plan de 10 Semanas para Ganar Músculo
Desarrolla hombros anchos, espalda potente y un torso en forma de X con 10 semanas de entrenamiento enfocado.
Intermedio
Ganar músculo
4 días/semana
Gimnasio
Para hombres
10 semanas
Descripción
Si buscas ese físico atlético con forma de X —hombros amplios, espalda sólida y una parte superior potente que se afina hacia la cintura— este programa de 10 semanas está diseñado para ayudarte a construirlo paso a paso.
Entrenarás cuatro días por semana con ejercicios clásicos de gimnasio que han demostrado su eficacia para ganar masa muscular. El enfoque está puesto en desarrollar hombros, espalda, pecho y brazos, mientras mejoras tu fuerza general y la densidad muscular. La idea es clara: añadir músculo en los lugares clave para que tu cuerpo vaya formando de manera natural esa silueta en X.
Plan de entrenamiento
1
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
| 5 | 10 | - |
| 6 | 8 | - |
| 7 | 8 | - |
| 8 | 6 | - |
Notas:
Calienta en las 2 primeras series y realiza pesado en las siguientes 5 series.
2
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
| 7 | 12 | - |
| 8 | 12 | - |
Notas:
Calienta en las 2 primeras series y luego continúa pesado en las siguientes.
3
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 12 | - |
| 4 | 12 | - |
| 5 | 10 | - |
Notas:
Calienta en la primera serie y luego empieza el ejercicio.
4
5
6
7
8
9
1
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Notas:
En la primera serie calienta las pantorrillas y comienza el ejercicio.
2
3
4
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 8 | - |
| 6 | 6 | - |
Notas:
En las 2 primeras series calienta las piernas y luego comienza el ejercicio.
5
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notas:
Calienta las piernas en la primera serie y luego comienza el ejercicio.
6
7
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notas:
Calienta los brazos en la primera serie y luego empieza el ejercicio.
8
| Serie | Reps | Peso |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
| 4 | 8 | - |
| 5 | 6 | - |
Notas:
Calienta los tríceps en la primera serie y comienza.
9
10
11
