Kabel-Oberzug Exercise Images
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Kabel-Oberzug
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Setze dich auf die Bank einer Kabelzugmaschine und greife den Griff mit beiden Händen im Obergriff. Ziehe den Griff kontrolliert zur oberen Brust, führe die Ellenbogen hoch und weit, und spanne die Schulterblätter zusammen. Diese Übung trainiert gezielt den oberen Rücken sowie Schultern und Bizeps.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Setze dich auf die Bank der Kabelzugmaschine und stelle deine Füße fest auf die Fußstützen oder den Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
- Greife den Kabelgriff mit beiden Händen im Obergriff (Handflächen zeigen nach unten).
- Halte deinen Rücken gerade, die Brust herausgestreckt und die Körpermitte angespannt.
- Beginne die Übung, indem du den Kabelgriff in Richtung deiner oberen Brust ziehst. Führe die Ellenbogen dabei hoch und weit nach außen.
- Ziehe die Schulterblätter am oberen Punkt der Bewegung kräftig zusammen, um die Muskulatur des oberen Rückens vollständig zu aktivieren.
- Führe den Kabelgriff langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du die Arme vollständig streckst.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Kabel-Oberzug hauptsächlich trainiert?
- Der Kabel-Oberzug zielt vor allem auf den oberen Rücken, insbesondere den Trapezmuskel und die hintere Schulterpartie. Zusätzlich werden die Schultern und der Bizeps als unterstützende Muskelgruppen mittrainiert, was ihn zu einer effektiven Ganzoberkörper-Zugübung macht.
- Welche Geräte brauche ich für den Kabel-Oberzug und gibt es Alternativen?
- Für den Kabel-Oberzug benötigst du eine Kabelzugmaschine mit passendem Griff und eine Sitzbank. Als Alternative kannst du den Bewegungspfad mit Widerstandsbändern simulieren oder im Freihantelbereich mit vorgebeugtem Rudern variieren.
- Ist der Kabel-Oberzug auch für Trainingsanfänger geeignet?
- Ja, diese Übung eignet sich gut für Anfänger, da die Bewegung kontrolliert und geführte ist. Wichtig ist, mit moderatem Gewicht zu starten und die Technik sauber zu erlernen, bevor das Gewicht gesteigert wird.
- Welche typischen Fehler sollte ich beim Kabel-Oberzug vermeiden?
- Häufige Fehler sind zu starkes Schwungholen, ein zu enger Ellbogenwinkel und das Nicht-Zusammenziehen der Schulterblätter. Achte auf kontrollierte Bewegung und eine stabile Sitzhaltung, um den oberen Rücken gezielt zu aktivieren.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind beim Kabel-Oberzug sinnvoll?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen ideal, mit einem Gewicht, das dich bei den letzten Wiederholungen fordert. Für Kraftausdauer kannst du 2–3 Sätze mit 15–20 Wiederholungen durchführen.
- Welche Sicherheitsaspekte sollte ich beim Kabel-Oberzug beachten?
- Achte darauf, das Gewicht nicht ruckartig zu bewegen und den Rücken stabil zu halten. Eine saubere Technik verhindert Überlastung im Schulterbereich und minimiert das Verletzungsrisiko.
- Gibt es Variationen des Kabel-Oberzugs für mehr Abwechslung?
- Ja, du kannst den Griff variieren, z. B. mit engem oder breitem Obergriff, und die Sitzposition leicht ändern, um unterschiedliche Muskelbereiche zu betonen. Auch das einarmige Ausführen sorgt für neue Trainingsreize und verbessert die Muskelbalance.