- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الساقين أثناء الاستلقاء على كرة التمارين؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات المؤخرة (الغلووتس) وعضلات أسفل الظهر، كما يقوم بتنشيط عضلات البطن والكتفين كمساعدة لتحقيق التوازن والاستقرار أثناء الحركة.
- هل يحتاج هذا التمرين إلى معدات خاصة؟ وما هي البدائل الممكنة؟
- المعدات الأساسية هي كرة التمارين، ويمكن استبدالها بوسادة سميكة أو كرة طبية إذا لم تتوفر الكرة الخاصة بالتمارين، لكن يجب التأكد من أن البديل يسمح بالحركة ويحقق نفس وضعية التوازن.
- هل تمرين رفع الساقين على كرة التمارين مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين بشرط البدء برفع الساقين ببطء وبمدى حركة صغير، والتركيز على تثبيت الجسم لتجنب فقدان التوازن، ومع الممارسة يمكن زيادة عدد التكرارات وارتفاع الساقين تدريجياً.
- ما هي الأخطاء الشائعة أثناء أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أكثر الأخطاء شيوعاً ثني الركبتين بدلاً من إبقائها مستقيمة، أو رفع الساقين بسرعة بدون التحكم في الحركة، وأيضاً وضع اليدين بطريقة غير مستقرة. لتجنب هذه الأخطاء، تحكم في الحركة، وحافظ على استقامة الجسم، وثبت يديك جيداً على الأرض.
- كم عدد الجولات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- ينصح بأداء 3 جولات، في كل جولة من 10 إلى 15 تكرار، مع راحة تتراوح بين 30 و60 ثانية بين الجولات. يمكن زيادة أو تقليل العدد حسب مستوى اللياقة.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها لتجنب الإصابات أثناء التمرين؟
- تأكد من أن كرة التمارين ثابتة وعلى سطح غير زلق، وحافظ على شد عضلات البطن والظهر لتوفير الدعم، وتجنب رفع الساقين أعلى من مستوى الراحة لتفادي الضغط الزائد على أسفل الظهر.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين رفع الساقين على الكرة؟
- يمكن تعديل التمرين برفع ساق واحدة في كل مرة لزيادة التركيز على عضلة معينة أو تحسين التوازن، كما يمكن إضافة أوزان للكاحل لزيادة شدة التمرين عند التقدم في المستوى.
