- Jakie mięśnie pracują podczas martwego ciągu na prostych nogach ze sztangą?
- Ćwiczenie angażuje głównie pośladki, tylną część ud (dwugłowe uda) oraz dolną część pleców. Dodatkowo pracują też mięśnie prostowników grzbietu, górnej części pleców oraz przedramiona, które utrzymują sztangę w uchwycie.
- Czy początkujący mogą wykonywać martwy ciąg na prostych nogach?
- Tak, ale zaleca się rozpoczeć od lekkiej sztangi lub nawet samych gryfów, aby opanować technikę. Ważne jest utrzymanie prostych pleców i kontrola ruchu, aby uniknąć przeciążenia odcinka lędźwiowego.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu martwego ciągu na prostych nogach?
- Do najczęstszych błędów należą zaokrąglanie pleców, zbyt duże ugięcie kolan, zbyt szybkie opuszczanie sztangi oraz unoszenie jej z użyciem pleców zamiast bioder. Należy skupić się na kontrolowanym ruchu i utrzymaniu napięcia mięśni przez cały zakres.
- Ile serii i powtórzeń wykonać w martwym ciągu na prostych nogach?
- Dla budowania siły i masy mięśniowej sprawdza się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. W treningu wytrzymałościowym lub mobilizacyjnym można wykonywać 12–15 powtórzeń z mniejszym obciążeniem.
- Jakie są zalety martwego ciągu na prostych nogach ze sztangą?
- Ćwiczenie doskonale wzmacnia tylną taśmę mięśniową, poprawia stabilizację kręgosłupa i mobilność bioder. Regularne wykonywanie wspiera poprawną postawę oraz zwiększa siłę w innych ćwiczeniach siłowych.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania tego ćwiczenia i czy można stosować zamienniki?
- Podstawowym sprzętem jest sztanga. W przypadku braku dostępu można użyć hantli, kettli lub gum oporowych, choć sztanga pozwala na bardziej równomierne obciążenie i większy zakres progresji.
- Jakie są bezpieczne modyfikacje martwego ciągu na prostych nogach?
- Można zmniejszyć obciążenie, skrócić zakres ruchu lub wykonywać ćwiczenie z hantlami, co ułatwia kontrolę pozycji pleców. Przy problemach z dolnym odcinkiem kręgosłupa warto skonsultować technikę z trenerem lub fizjoterapeutą.
