اسکوات با دستگاه اسمیت Exercise Images
Showing step 1 of 2
اسکوات با دستگاه اسمیت
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام اسکوات با دستگاه اسمیت، زیر میله دستگاه قرار بگیرید و میله را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید، زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا رانها موازی زمین شوند، سپس با فشار از پاشنهها به حالت اولیه بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید و ارتفاع میله را تا سطح شانه تنظیم کرده و آن را قفل کنید. ۲. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را روی عضلات ترپز بالای پشت خود قرار دهید. میله را با هر دو دست کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. ۳. با چرخاندن آرام میله، آن را از حالت قفل خارج کنید تا بتواند روی ریل دستگاه حرکت کند. ۴. عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید. به آرامی با خم کردن زانوها و مفصل ران بدن را پایین بیاورید. ۵. تا جایی پایین بروید که رانها موازی زمین یا کمی پایینتر قرار بگیرند و مطمئن شوید زانوها در راستای انگشتان پا قرار دارند و از آنها جلوتر نمیروند. ۶. با فشار از پاشنه پاها، بدن را به حالت اولیه بازگردانید و پاها را صاف کنید، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشتهاید. ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مراحل فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- اسکوات با دستگاه اسمیت کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات چهارسر ران را هدف قرار میدهد و در کنار آن عضلات باسن (گلوت)، همسترینگها، ساق پا و بخشهای مرکزی بدن مانند شکم نیز فعال میشوند. پایداری دستگاه باعث میشود بتوانید تمرکز بیشتری روی انقباض عضلات اصلی داشته باشید.
- آیا اسکوات با دستگاه اسمیت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، به دلیل وجود ریل و مسیر ثابت حرکت، این تمرین نسبت به اسکوات آزاد کنترل بیشتری دارد و برای کسانی که تازه شروع کردهاند مناسب است. با این حال باید مراقب زاویه زانو و کمر باشید تا از آسیب جلوگیری شود.
- چه تجهیزات یا جایگزینهایی برای اسکوات اسمیت وجود دارد؟
- برای اجرای این حرکت به دستگاه اسمیت و میله باربل نیاز دارید. اگر این دستگاه در دسترس نباشد میتوانید اسکوات با هالتر آزاد یا اسکوات با دمبل را امتحان کنید که هماهنگی بیشتری از بدن میطلبند.
- رایجترین اشتباهات در اسکوات با دستگاه اسمیت چیست؟
- یکی از اشتباهات متداول قرار دادن پاها خیلی جلو یا خیلی عقب نسبت به میله است که موجب فشار غیرمتوازن بر زانو و کمر میشود. خم کردن بیش از حد کمر یا بالا آمدن پاشنه نیز باید اجتناب شود، بهتر است بدن را در مسیر عمودی کنترل کنید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار اسکوات با دستگاه اسمیت انجام دهیم؟
- برای مبتدیها ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار مناسب است، در حالی که ورزشکاران پیشرفته میتوانند ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار و وزنه سنگینتر کار کنند. میزان وزنه باید متناسب با توان و هدف تمرینی شما باشد.
- چطور ایمنی اسکوات با دستگاه اسمیت را حفظ کنیم؟
- قبل از شروع حرکت، قفلهای ایمنی دستگاه را بررسی کنید و مطمئن شوید که میله در ارتفاع مناسب قرار دارد. از گرمکردن کامل بدن قبل از تمرین و کنترل نفس در طول حرکت غافل نشوید تا خطر آسیبدیدگی کاهش یابد.
- چه تغییراتی میتوان در اسکوات اسمیت ایجاد کرد؟
- میتوانید با تغییر فاصله پاها، زاویهی قرارگیری و عمق اسکوات، فشار تمرین را به عضلات مختلف هدایت کنید. اضافه کردن وزنه یا انجام اسکوات نیمه و اسکوات تکپا روی دستگاه از روشهای پیشرفتهتر این حرکت است.