- حالت صندلی ۲ (اوُتکاتاسانا ۲) چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات پا شامل رانها و ساق پا را فعال میکند و شکم را درگیر میسازد. همچنین عضلات پشت، باسن و شانهها به صورت ثانویه تقویت میشوند و باعث افزایش قدرت مرکزی بدن میگردند.
- برای انجام حالت صندلی ۲ به چه تجهیزات ورزشی نیاز دارم؟
- این حرکت فقط با وزن بدن انجام میشود و هیچ وسیله خاصی لازم ندارد. میتوانید آن را در خانه، باشگاه یا حتی فضای باز بدون تجهیزات اجرا کنید.
- آیا حالت صندلی ۲ برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است اما باید با زاویه خمشدن کمتر شروع کنند تا فشار روی زانوها کاهش یابد. با افزایش قدرت و انعطافپذیری میتوان تدریجاً مدت زمان نگهداشتن وضعیت را بیشتر کرد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای حالت صندلی ۲ چیست؟
- از رایجترین اشتباهات، جلو آمدن بیش از حد زانوها، خم کردن کمر به سمت جلو و کشیدن گردن است. برای جلوگیری باید زانوها را در امتداد انگشتان پا نگه دارید، کمر را صاف و شکم را منقبض کنید.
- مدت زمان مناسب برای نگهداشتن حالت صندلی ۲ چقدر است؟
- برای شروع، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشتن وضعیت کافی است و میتوان در ۳ تا ۴ ست اجرا کرد. ورزشکاران پیشرفته میتوانند مدت زمان را تا ۴۵ یا ۶۰ ثانیه افزایش دهند.
- در هنگام انجام حالت صندلی ۲ چه نکات ایمنی را باید رعایت کنم؟
- قبل از شروع بدن را گرم کنید و از انجام حرکت روی سطح لغزنده خودداری کنید. اگر مشکلات زانو یا کمر دارید، زاویه خمشدن را کاهش دهید و با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- چه تغییراتی یا نسخههای سادهتر از حالت صندلی ۲ وجود دارد؟
- برای نسخه سادهتر میتوانید باسن را کمتر پایین بیاورید یا دستها را روی رانها قرار دهید. نسخه پیشرفته شامل بالا آوردن دستها بالای سر یا اضافه کردن حرکت خمکردن به جلو برای افزایش چالش است.
