- در حالت صندلی (اوُتکاتاسانا) کدام عضلات بیشتر درگیر میشوند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات بالای پا شامل چهارسر ران و همسترینگ، و همچنین عضلات سرینی را درگیر میکند. عضلات شکم، شانهها، پشت و ساقها نیز به طور ثانویه فعال میشوند و به حفظ تعادل و فرم صحیح کمک میکنند.
- آیا برای انجام حالت صندلی به تجهیزات خاصی نیاز است؟
- این حرکت کاملاً با وزن بدن انجام میشود و نیازی به تجهیزات ندارد، بنابراین مناسب تمرین در خانه یا هر فضای بدون ابزار است. در صورت تمایل میتوان برای چالش بیشتر از دمبل سبک یا توپ یوگا استفاده کرد.
- آیا حالت صندلی برای مبتدیان مناسب است؟
- بله، این حرکت یکی از تمرینهای پایه یوگا است که برای مبتدیان قابل اجراست، اما باید به تدریج مدت نگهداشتن وضعیت را افزایش دهند. تمرکز بر حفظ ستون فقرات صاف و درگیری عضلات شکم، کلید اجرای ایمن آن است.
- رایجترین اشتباهات در حالت صندلی چیست و چطور میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیشازحد کمر، جلو دادن زانوها از پنجه پا و افتادن شانهها از اشتباهات رایج هستند. برای پیشگیری، نگاه را جلو نگه دارید، وزن را روی پاشنهها قرار دهید و شکم را سفت کنید.
- چه مدت باید حالت صندلی را نگه داشت و چند ست مناسب است؟
- برای مبتدیان، نگه داشتن حالت به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه و تکرار ۲ تا ۳ ست کافی است. افراد پیشرفته میتوانند این مدت را تا ۶۰ ثانیه افزایش داده و ۳ تا ۴ ست تمرین کنند.
- چه نکات ایمنی را باید در حالت صندلی رعایت کرد؟
- اگر مشکل زانو یا کمر دارید، بهتر است قبل از شروع با مربی یا پزشک مشورت کنید. همیشه ستون فقرات را صاف نگه دارید و فشار را روی پاشنهها متمرکز کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- چه تغییرات یا نسخههای متنوعی برای حالت صندلی وجود دارد؟
- میتوان با پیچ دادن بالاتنه به یک سمت، نسخه حالت صندلی پیچخورده را انجام داد که عضلات مرکزی و مورب شکم را بیشتر درگیر میکند. همچنین اضافه کردن کش مقاومتی یا بلند کردن پاشنهها، شدت و چالش حرکت را افزایش میدهد.
