لانج پرشی Exercise Images
Showing step 1 of 2
لانج پرشی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
در این حرکت، از وضعیت لانج شروع کرده و با پرش، جای پاها را در هوا عوض میکنید. هنگام فرود، به آرامی روی پای مخالف فرود آمده و دوباره به وضعیت لانج بازمیگردید. این تمرین عضلات ران، باسن و همچنین عضلات مرکزی بدن را تقویت میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. در وضعیت لانج قرار بگیرید؛ پای راست جلو و پای چپ عقب باشد و هر دو زانو در زاویه ۹۰ درجه خم شده باشند. بالاتنه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- ۲. با استفاده از دستها برای ایجاد شتاب، به صورت انفجاری به سمت بالا بپرید و جای پاها را در هوا عوض کنید.
- ۳. به آرامی فرود بیایید، به طوری که این بار پای چپ جلو و پای راست عقب باشد و هر دو زانو مجدداً در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
- ۴. این حرکت را به صورت متناوب و با تعویض پاها در هر پرش تکرار کنید.
- ۵. در طول تمرین فرم صحیح بدن را حفظ کنید، عضلات مرکزی را منقبض نگه دارید و با ملایمت فرود بیایید تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- لانج پرشی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- لانج پرشی عمدتاً عضلات ران جلویی و عقبی، باسن و سرینی را تقویت میکند. همچنین به شکل ثانویه عضلات ساق پا، شکم و عضلات مرکزی برای حفظ تعادل فعال میشوند. این تمرین به دلیل ماهیت پرشی، سیستم قلبیعروقی را هم به چالش میکشد.
- برای انجام لانج پرشی چه تجهیزات یا وسیلهای نیاز است؟
- این تمرین کاملاً بیوزنه بوده و تنها با وزن بدن انجام میشود، بنابراین به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. اگر سطح زمین لغزنده است، استفاده از کفش ورزشی مناسب یا زیرانداز ورزشی میتواند ایمنی و عملکرد شما را بهتر کند.
- آیا لانج پرشی برای مبتدیها مناسب است؟
- لانج پرشی به دلیل شدت بالای ضربه و نیاز به تعادل، ممکن است برای مبتدیها چالشبرانگیز باشد. پیشنهاد میشود ابتدا لانج ثابت یا لانج قدمزن را تمرین کنید و بعد از تقویت عضلات و بهبود کنترل بدن، نسخه پرشی را اضافه کنید.
- رایجترین اشتباهات در لانج پرشی چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم شدن بیشازحد بالاتنه به جلو، فرود شدید روی زمین و عدم کنترل زانوها از اشتباهات رایج در این حرکت است. برای جلوگیری از این موارد، ستون فقرات را صاف نگه دارید، روی فرود نرم تمرکز کنید و مطمئن شوید زانو از پنجه پا جلوتر نرود.
- چند ست و تکرار لانج پرشی توصیه میشود؟
- برای تمرینات قدرتی، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر پا مناسب است. اگر هدف شما افزایش استقامت و چربیسوزی است، میتوانید لانج پرشی را بهصورت زماندار (۳۰ تا ۴۵ ثانیه) در قالب تمرینات هوازی یا HIIT اجرا کنید.
- برای جلوگیری از آسیب در لانج پرشی چه نکات ایمنی را رعایت کنیم؟
- حتماً قبل از شروع بدن را گرم کنید و عضلات پا و باسن را کشش دهید. فرود را کنترلشده و نرم انجام دهید تا فشار کمتری به زانو و مفاصل وارد شود. اگر سابقه آسیبدیدگی زانو یا کمر دارید، قبل از شروع با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- چه تغییراتی یا انواع متفاوتی از لانج پرشی وجود دارد؟
- میتوانید لانج پرشی را با وزنه دستی یا دمبل برای افزایش فشار انجام دهید. تغییر دیگر، لانج پرشی با حرکت متقاطع پاهاست که عضلات داخلی ران را بیشتر فعال میکند. همچنین میتوان در نسخه کمفشار، از پرش بلند صرفنظر کرده و حرکت را سریع اما کنترلشده انجام داد.