- چرخش روسی با توپ پزشکی روی چه عضلاتی بیشتر تاثیر میگذارد؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات شکم بهویژه شکم پهلوها (ابلیک) وارد میکند و همچنین بخش فوقانی و تحتانی شکم را درگیر میسازد. اجرای صحیح باعث تقویت هسته مرکزی بدن و بهبود ثبات و هماهنگی میشود.
- برای انجام چرخش روسی حتما نیاز به توپ پزشکی دارم؟
- اگر توپ پزشکی در دسترس ندارید، میتوانید از دمبل سبک، بطری آب پر، یا حتی بدون وزنه و فقط با حرکات دست استفاده کنید. انتخاب وزن مناسب به توان عضلات شکم و تجربه تمرینی شما بستگی دارد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها بهتر است ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک شروع کنند و بعد از بهبود قدرت و کنترل بدن، وزن را افزایش دهند. اجرای آرام و تمرکز بر فرم صحیح مانع از آسیبدیدگی میشود.
- رایجترین اشتباهات در چرخش روسی با توپ پزشکی چیست؟
- یکی از رایجترین اشتباهات حرکت دادن بازوها بهجای چرخش واقعی بالاتنه است. خمکردن کمر بیش از حد یا نگرفتن شکم نیز فرم حرکت را خراب و احتمال فشار به کمر را زیاد میکند. همیشه هسته بدن را منقبض و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- چند ست و تکرار برای نتیجهگیری بهتر توصیه میشود؟
- برای بیشتر افراد، ۳ ست ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر طرف مناسب است. اگر به دنبال افزایش استقامت شکم هستید، میتوانید تعداد تکرارها را افزایش دهید یا با وزنه سنگینتر کار کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کنم؟
- ستون فقرات باید در وضعیت خنثی نگه داشته شود و حرکات باید کنترلشده باشند تا فشار اضافی به کمر وارد نشود. اگر سابقه درد یا آسیب کمر دارید، قبل از انجام حرکت با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- چه تغییراتی میتوان برای سختتر یا آسانتر کردن چرخش روسی ایجاد کرد؟
- برای سختتر کردن، میتوانید پاها را از زمین بلند کنید یا وزنه سنگینتر بگیرید. برای آسانتر کردن، پاها را روی زمین نگه دارید و بدون وزنه کار کنید تا فشار کمتر شود و تعادل بهتر برقرار بماند.
