- حرکت پرس تکدست با کابل روی نیمکت شیبدار منفی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی بخش پایینی و میانی عضلات سینه وارد میکند و عضلات پشت بازو (سهسر) و سر جلویی دلتوئید نیز بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند. اجرای درست باعث افزایش قدرت تکدست و بهبود تقارن عضلانی میشود.
- برای انجام پرس تکدست با کابل روی نیمکت منفی چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- نیاز به دستگاه کابل و یک نیمکت شیبدار منفی دارید. در صورت نبود دستگاه کابل، میتوانید با کش مقاومتی یا دمبل، حرکت مشابه را اجرا کنید، هرچند فشار یکنواخت کابل مزیت اصلی آن است.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- به دلیل نیاز به کنترل تعادل و اجرای صحیح مسیر حرکت، بهتر است مبتدیها پس از یادگیری پرس سینه معمولی، سراغ این حرکت بیایند. استفاده از وزنه سبک و تمرکز بر تکنیک، خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- رایجترین اشتباهات در پرس تکدست با کابل روی نیمکت منفی چیست؟
- بزرگترین اشتباه، قفل کردن کامل آرنج در انتهای حرکت یا چرخاندن بدن برای کمک به فشار است. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید و حرکت را با کنترل کامل اجرا کنید، بدون استفاده از شتاب یا تکان اضافی.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای افزایش حجم، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید وزنه سنگینتر با ۶ تا ۸ تکرار و استراحت بیشتر بین ستها استفاده کنید.
- چه نکات ایمنی در اجرای این حرکت باید رعایت شود؟
- نیمکت را کاملاً ثابت قرار دهید و کابل را به ارتفاع مناسب شانه تنظیم کنید. قبل از شروع، عضلات مرکزی بدن را فعال کنید تا از فشار ناگهانی به کمر یا شانهها جلوگیری شود.
- آیا میتوان این حرکت را به شکلهای مختلف اجرا کرد؟
- بله، میتوانید زاویه نیمکت را تغییر دهید یا حرکت را به صورت ایزومتریک (نگه داشتن فشار در بالاترین نقطه) اجرا کنید. همچنین میتوان با دو دست همزمان روی نیمکت منفی از کابل استفاده کرد تا حجم تمرین سینه افزایش یابد.
