- حرکت پولاور تکدست با دمبل روی توپ ورزشی کدام عضلات را بیشتر درگیر میکند؟
- این تمرین بیشترین فشار را بر عضلات سینه وارد میکند و در عین حال شانهها، پشت بازوها (تریسپس)، شکم و حتی عضلات پشت نیز فعال میشوند. استفاده از توپ باعث درگیر شدن بیشتر عضلات مرکزی برای حفظ تعادل میشود.
- برای اجرای پولاور تکدست با دمبل به چه تجهیزاتی نیاز داریم و جایگزین آن چیست؟
- تجهیزات اصلی این حرکت دمبل و توپ ورزشی هستند. اگر توپ ورزشی در دسترس ندارید، میتوانید از نیمکت صاف یا نیمکت شیبدار استفاده کنید، هرچند در این حالت میزان درگیری عضلات شکم کمتر خواهد بود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- اگر تازهکار هستید ابتدا با دمبل سبک و زیر نظر مربی انجام دهید تا فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید. توپ ورزشی به دلیل نیاز به تعادل بیشتر، ممکن است چالشبرانگیز باشد، بنابراین ابتدا روی نیمکت تمرین کنید و سپس سراغ توپ بروید.
- رایجترین اشتباهات در حرکت پولاور تکدست روی توپ چیست؟
- خم کردن بیش از حد آرنج و پایین بردن دمبل بیش از اندازه میتواند به شانه آسیب بزند. همچنین جایگیری نادرست بدن روی توپ باعث فشار به کمر میشود، بنابراین باید شانهها و بخش بالای کمر روی توپ ثابت باشند و حرکات کنترلشده انجام شود.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست مناسب است. در تمرینات پیشرفته میتوانید وزن دمبل را افزایش داده و تعداد تکرار را کاهش دهید تا روی قدرت تمرکز کنید.
- چطور هنگام اجرای این تمرین از آسیبدیدگی جلوگیری کنیم؟
- پیش از شروع، بدن را گرم کرده و دمبل را با هر دو دست گرفته و به آرامی به وضعیت شروع ببرید. حرکات را آهسته و با کنترل انجام دهید، از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نکنید و حتما شکم خود را سفت نگه دارید تا کمر دچار فشار نشود.
- چه تغییراتی میتوان برای تنوع در این حرکت ایجاد کرد؟
- میتوانید این حرکت را با دو دست انجام دهید تا فشار بیشتری بر سینه وارد شود، یا بهجای توپ از نیمکت شیبدار استفاده کنید. همچنین اجرای پولاور با کش مقاومتی روی توپ میتواند عضلات مرکزی را بیشتر درگیر کند و تعادل را به چالش بکشد.
