- پولاور دمبل با اکستنشن لگن روی توپ ورزشی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سینه را هدف قرار میدهد و همزمان عضلات پشت، شانهها، شکم و باسن را نیز درگیر میکند. ترکیب اکستنشن لگن با پولاور باعث فعالسازی همزمان بخش بالاتنه و پایینتنه میشود.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای این تمرین به یک دمبل و یک توپ ورزشی نیاز دارید. اگر توپ ورزشی در دسترس نیست، میتوانید از نیمکت ثابت یا توپ مدیسن با ثبات کمتر استفاده کنید، اما باید مراقب پایداری باشید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- این تمرین برای مبتدیها قابل اجراست، ولی بهتر است ابتدا با وزن سبک و کنترل کامل انجام شود تا به تکنیک صحیح و حفظ تعادل عادت کنید. شروع با توپ ورزشی کوچکتر یا تکیه بر نیمکت ثابت میتواند ایمنتر باشد.
- رایجترین اشتباهات در پولاور دمبل با اکستنشن لگن چیست؟
- پایین آوردن بیش از حد دمبل، افت لگن و قفل کردن آرنجها از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری، لگن را در حالت بالا و ثابت نگه دارید و دمبل را تا جایی پایین ببرید که کنترل و کشش عضلانی حفظ شود.
- چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
- برای تقویت عضلات و فرمدهی، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید تعداد تکرار را کاهش و وزن دمبل را افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- توپ ورزشی را روی سطح غیرلغزنده قرار دهید و قبل از شروع تمرین از ثبات آن مطمئن شوید. هنگام گرفتن دمبل، مچها را محکم نگه دارید و از حرکات ناگهانی برای بالا یا پایین بردن وزن خودداری کنید.
- آیا نسخه یا تغییرات سادهتر و سختتر برای این حرکت وجود دارد؟
- برای سادهتر کردن، میتوانید حرکت را بدون اکستنشن لگن یا روی نیمکت انجام دهید. برای دشوارتر کردن، از دمبل سنگینتر استفاده کنید یا همزمان یک کش مقاومتی به حرکت اضافه کنید.
