ریلکسیشن پشت روی توپ ورزشی Exercise Images
Showing step 1 of 1
ریلکسیشن پشت روی توپ ورزشی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی به عقب تکیه دهید تا قسمت بالایی پشت و شانهها روی توپ قرار بگیرند. دستها را به طرفین باز کنید و اجازه دهید بدن در این وضعیت ریلکس شود.
آموزش گام به گام
- ابتدا روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را صاف روی زمین و به اندازه عرض شانه باز کنید تا تعادل داشته باشید.
- به آرامی پاها را به سمت جلو حرکت دهید و همزمان به عقب تکیه دهید تا توپ به زیر کمرتان بغلتد و شانهها و قسمت بالایی پشت روی توپ قرار بگیرند.
- دستها را به طرفین باز کنید و کف دستها را رو به بالا قرار دهید تا قفسه سینه و شانهها باز شوند.
- اجازه دهید بدن در این وضعیت ریلکس شود، در حالی که لگن کمی بالا نگه داشته شده و عضلات مرکزی بدن را برای حفظ تعادل درگیر نگه دارید.
- این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که راحت هستید حفظ کنید و روی تنفس عمیق و کنترلشده تمرکز کنید.
- برای بازگشت به وضعیت اولیه، پاها را به عقب حرکت دهید و با کمک عضلات مرکزی بدن، بالاتنه را از روی توپ بلند کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت ریلکسیشن پشت روی توپ ورزشی کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات پشت پایین و پشت بالا را فعال میکند و به طور ثانویه باعث کشش و درگیری عضلات شکم، باسن و شانهها میشود. همچنین به بهبود انعطافپذیری ستون فقرات کمک میکند.
- برای انجام ریلکسیشن پشت روی توپ به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- برای این تمرین به یک توپ ورزشی استاندارد نیاز دارید که با قد شما تناسب داشته باشد. در صورت نبود توپ، میتوانید از بالشهای ضخیم یا نیمکت شیبدار استفاده کنید، اما تأثیر و دامنه حرکت توپ را نخواهید داشت.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای تمام سطوح بهخصوص مبتدیها مناسب است زیرا فشار کمی به عضلات وارد میکند و بیشتر برای کشش و آرامسازی به کار میرود. تنها کافی است با کنترل بدن و تعادل روی توپ شروع کنید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای ریلکسیشن پشت روی توپ چیست؟
- خم کردن بیش از حد گردن، قرار نگرفتن کمر و شانه روی توپ و عدم حفظ تعادل از اشتباهات رایج هستند. برای پیشگیری، پاها را محکم روی زمین بگذارید و اجازه دهید پشت به آرامی منحنی طبیعی خود را حفظ کند.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن این وضعیت چقدر است؟
- برای بهبود انعطاف و آرامسازی عضلات، بین ۲۰ تا ۴۵ ثانیه در هر تکرار بمانید. میتوانید ۳ تا ۴ ست انجام دهید و بین هر ست ۱۵-۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام این حرکت باید رعایت کنیم؟
- اطمینان حاصل کنید که توپ روی سطح صاف و بدون لغزش قرار دارد. در صورت داشتن مشکلات کمر یا گردن، قبل از انجام با مربی یا پزشک مشورت کنید و از حرکات ناگهانی جلوگیری کنید.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت ریلکسیشن پشت روی توپ ایجاد کرد؟
- میتوانید دستها را بالای سر ببرید تا کشش بیشتری در عضلات شکم و پشت ایجاد شود یا زانوها را خم و صاف کنید تا دامنه حرکت تغییر کند. همچنین میتوان حرکت را با چرخش آهسته پهلوها برای درگیری عضلات مورب شکم ترکیب کرد.