- حرکت قایقزنی تیبار با گرفتن معکوس بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات پشت میانی و زیرین را هدف قرار میدهد، بهویژه عضلات لات، تراپز و رومبوئید. همچنین بهعنوان عضلات کمکی، بازو (دو سر بازویی)، سرشانههای عقب و حتی عضلات باسن در حفظ بدن فعال میشوند.
- برای اجرای قایقزنی تیبار با گرفتن معکوس به چه تجهیزات ورزشی نیاز داریم؟
- این حرکت معمولاً روی دستگاه تیبار یا تیبار لیور انجام میشود و به صفحات وزنه برای افزایش مقاومت نیاز دارد. اگر به دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید با هالتر و یک گوشه دیوار، تیبار ساده بسازید یا از دمبل استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با وزنه سبک شروع کنند و بر فرم صحیح تمرکز داشته باشند. یادگیری نحوه ثابت نگه داشتن کمر و فعالسازی عضلات پشت قبل از افزایش وزن بسیار مهم است.
- رایجترین اشتباهات در حرکت قایقزنی تیبار با گرفتن معکوس چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر یا استفاده از حرکات تکانشی برای کشیدن وزنه، از اشتباهات رایج است. همچنین فراموش کردن جمع کردن تیغههای شانه در پایان حرکت باعث کاهش تاثیر بر عضلات پشت میشود.
- برای گرفتن بهترین نتیجه، چند ست و تکرار قایقزنی تیبار را انجام دهیم؟
- بهطور معمول ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت قدرت و حجم توصیه میشود. برای افزایش استقامت، میتوان تکرارها را به ۱۲ تا ۱۵ رساند و وزنه سبکتر انتخاب کرد.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای این حرکت رعایت کنم؟
- همیشه ستون فقرات را صاف و شکم را منقبض نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید. انتخاب وزنه مناسب و گرمکردن کامل قبل از شروع باعث پیشگیری از آسیبدیدگی میشود.
- چه تغییراتی میتوان روی قایقزنی تیبار با گرفتن معکوس ایجاد کرد؟
- میتوانید زاویه گرفتن دستها را تغییر دهید تا فشار بیشتری به پشت یا بازوها وارد شود. همچنین استفاده از گرفتن معمولی یا اجرای حرکت با دامنه نیمه برای تمرکز بر بخش خاصی از عضلات، جزو تغییرات کاربردی است.
