قایقزنی تیبار با گرفتن معکوس (لیور) Exercise Images
Showing step 1 of 2
قایقزنی تیبار با گرفتن معکوس (لیور)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی دستگاه تیبار قرار بگیرید و دستهها را با گرفتن معکوس (کف دست رو به بالا) بگیرید. با حفظ کمر صاف و درگیر کردن عضلات پشت، دستهها را به سمت بدن بکشید و تیغههای شانه را به هم نزدیک کنید. این تمرین عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار میدهد و به تقویت عضلات بازو و سرشانه نیز کمک میکند.
آموزش گام به گام
- ابتدا روی دستگاه تیبار قرار بگیرید، پاهای خود را محکم روی پلتفرم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید تا تعادل داشته باشید.
- دستههای تیبار را با گرفتن معکوس (زیر دست) بگیرید، به طوری که کف دستها رو به بالا باشد.
- کمر خود را صاف نگه دارید و کمی از ناحیه لگن به جلو خم شوید، به طوری که ستون فقرات در وضعیت طبیعی باقی بماند و سینه کمی بالاتر از موازی با زمین قرار گیرد.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با منقبض کردن عضلات پشت، دستهها را به سمت تنه بکشید. هنگام بالا آوردن، روی نزدیک کردن تیغههای شانه به یکدیگر تمرکز کنید.
- زمانی که دستهها نزدیک به پایین سینه یا بالای شکم قرار گرفت، لحظهای مکث کنید.
- به آرامی دستهها را به وضعیت شروع بازگردانید و دستها را کاملاً باز کنید، در حالی که کنترل حرکت را حفظ میکنید.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام مراحل فرم صحیح بدن را رعایت کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت قایقزنی تیبار با گرفتن معکوس بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات پشت میانی و زیرین را هدف قرار میدهد، بهویژه عضلات لات، تراپز و رومبوئید. همچنین بهعنوان عضلات کمکی، بازو (دو سر بازویی)، سرشانههای عقب و حتی عضلات باسن در حفظ بدن فعال میشوند.
- برای اجرای قایقزنی تیبار با گرفتن معکوس به چه تجهیزات ورزشی نیاز داریم؟
- این حرکت معمولاً روی دستگاه تیبار یا تیبار لیور انجام میشود و به صفحات وزنه برای افزایش مقاومت نیاز دارد. اگر به دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید با هالتر و یک گوشه دیوار، تیبار ساده بسازید یا از دمبل استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با وزنه سبک شروع کنند و بر فرم صحیح تمرکز داشته باشند. یادگیری نحوه ثابت نگه داشتن کمر و فعالسازی عضلات پشت قبل از افزایش وزن بسیار مهم است.
- رایجترین اشتباهات در حرکت قایقزنی تیبار با گرفتن معکوس چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر یا استفاده از حرکات تکانشی برای کشیدن وزنه، از اشتباهات رایج است. همچنین فراموش کردن جمع کردن تیغههای شانه در پایان حرکت باعث کاهش تاثیر بر عضلات پشت میشود.
- برای گرفتن بهترین نتیجه، چند ست و تکرار قایقزنی تیبار را انجام دهیم؟
- بهطور معمول ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت قدرت و حجم توصیه میشود. برای افزایش استقامت، میتوان تکرارها را به ۱۲ تا ۱۵ رساند و وزنه سبکتر انتخاب کرد.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای این حرکت رعایت کنم؟
- همیشه ستون فقرات را صاف و شکم را منقبض نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید. انتخاب وزنه مناسب و گرمکردن کامل قبل از شروع باعث پیشگیری از آسیبدیدگی میشود.
- چه تغییراتی میتوان روی قایقزنی تیبار با گرفتن معکوس ایجاد کرد؟
- میتوانید زاویه گرفتن دستها را تغییر دهید تا فشار بیشتری به پشت یا بازوها وارد شود. همچنین استفاده از گرفتن معمولی یا اجرای حرکت با دامنه نیمه برای تمرکز بر بخش خاصی از عضلات، جزو تغییرات کاربردی است.