- پاور اسنچ با هالتر از روی بلاک چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این تمرین بهطور اصلی عضلات شانه، چهارسر ران و سرینی را تقویت میکند. همچنین عضلات پشت، شکم، ساق پا و پشت بازو به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند. به دلیل ماهیت انفجاری حرکت، فیبرهای سریع عضلات نیز به شدت به کار گرفته میشوند.
- برای انجام پاور اسنچ از روی بلاک به چه تجهیزات و جایگزینهایی نیاز است؟
- تجهیزات اصلی این حرکت یک هالتر و بلاکهای مخصوص یا تکیهگاه برای قرار دادن هالتر است. اگر بلاک در دسترس نباشد میتوان از صفحات وزنه یا ارتفاعدهندههای مقاوم استفاده کرد. مهم است که پایهها ثابت و ایمن باشند تا خطر افتادن هالتر کاهش یابد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- پاور اسنچ از روی بلاک به دلیل نیاز به تکنیک صحیح در گرفتن و کشیدن هالتر، بهتر است زیر نظر مربی انجام شود. مبتدیها میتوانند ابتدا با وزن سبک و تمرینهای تکنیکی مثل هایپول یا اسنچپول شروع کنند. سپس با پیشرفت قدرت و هماهنگی، وزن را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در پاور اسنچ از روی بلاک چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- قرار دادن هالتر خیلی دور از بدن، قفل نکردن آرنجها بالای سر، و خم شدن زودهنگام کمر از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، هالتر را نزدیک بدن حرکت دهید، در بالای حرکت آرنجها را محکم نگه دارید و هنگام اجرای کشش، همزمان ران و زانو را باز کنید. تمرین در مقابل آینه یا ضبط ویدئو میتواند به اصلاح فرم کمک کند.
- چند ست و تکرار برای پاور اسنچ از روی بلاک پیشنهاد میشود؟
- برای تمرین قدرت و سرعت، معمولاً ۳ تا ۵ ست با ۳ تا 5 تکرار پیشنهاد میشود. وزن باید به اندازهای باشد که تکنیک صحیح حفظ شود اما چالشبرانگیز باشد. بین هر ست حدود ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید تا انرژی عضلات بازیابی شود.
- نکات ایمنی مهم هنگام انجام پاور اسنچ با هالتر از روی بلاک چیست؟
- همیشه قبل از شروع، بدن را با حرکات گرمکردنی آماده کنید. کفش با پشتیبانی مناسب بپوشید و فضای اطراف را از موانع خالی کنید. هنگام برداشتن هالتر از بلاک، ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و از کشش ناگهانی بدون آمادگی اجتناب کنید.
- چه تغییراتی یا وارییشنهایی برای پاور اسنچ از روی بلاک وجود دارد؟
- میتوان ارتفاع بلاکها را تغییر داد تا دامنه حرکت و فشار بر عضلات متفاوت شود. اجرای حرکت با هالتر سبک به صورت تمرینی تکنیکی یا استفاده از دمبل و کتلبل برای شبیهسازی حرکت نیز امکانپذیر است. حتی ترکیب این تمرین با پرش یا اسکات اسنچ میتواند بار تمرینی را افزایش دهد.
