- حرکت ددلیفت پا باز با زانو صاف چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سرینی، پشت پایین کمر و پشت رانها را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات شکم، بخش بالایی کمر و ساعد به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند و به افزایش قدرت و پایداری کمک میکنند.
- برای انجام ددلیفت پا باز با هالتر چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای این تمرین نیاز به هالتر استاندارد دارید. در صورت نبود هالتر، میتوانید از دمبلهای سنگین یا هالتر کوتاه استفاده کنید، اما باید توجه داشته باشید که حفظ تکنیک صحیح در هر حالت ضروری است.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- ددلیفت پا باز با زانو صاف به دلیل نیاز به انعطافپذیری و تکنیک صحیح بیشتر برای کسانی مناسب است که تجربه اولیه در حرکات وزنهبرداری دارند. مبتدیها بهتر است با وزن سبک شروع کنند و زیر نظر مربی فرم صحیح را یاد بگیرند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای این حرکت چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- خم شدن بیش از حد کمر و گرد کردن ستون فقرات از شایعترین خطاهاست که میتواند باعث آسیبدیدگی شود. برای پیشگیری، باید کمر را صاف، شکم را منقبض و نگاه را رو به جلو نگه دارید و وزن مناسب انتخاب کنید.
- چند ست و تکرار برای ددلیفت پا باز با زانو صاف توصیه میشود؟
- برای تمرین قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۰ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش حجم عضلانی باشد، میتوان ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط تا سنگین انجام داد، همراه با استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ستها.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- قبل از شروع، بدن را گرم کرده و عضلات پشت ران را کشش دهید. از وزنهای استفاده کنید که بتوانید با فرم کامل کنترل کنید و هنگام پایین آوردن هالتر، حرکات را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
- آیا نسخههای متنوعی از این حرکت برای تغییر شدت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با استفاده از دمبل یا طناب مقاومتی اجرا کنید تا فشار متفاوتی ایجاد شود. همچنین تغییر عرض پا و استفاده از صفحه زیر پا میتواند زاویه حرکت و درگیری عضلات را تغییر دهد.
