لانج دمبل روی نیمکت شیبدار Exercise Images
Showing step 1 of 2
لانج دمبل روی نیمکت شیبدار
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، با دو دمبل در دست کنار بدن، روبهروی یک نیمکت شیبدار بایستید و یک پای خود را روی نیمکت قرار دهید. با پای دیگر به جلو قدم بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا یک لانج کامل انجام دهید. سپس با فشار از پاشنه پای جلو به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا یک نیمکت شیبدار را در زاویه مناسب قرار دهید. روبهروی نیمکت بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، به طوری که دستها کاملاً در کنار بدن آویزان باشند.
- ۲. یکی از پاهایتان را پشت سر روی نیمکت قرار دهید، به گونهای که روی پای شما به راحتی روی سطح نیمکت قرار بگیرد.
- ۳. با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید، به طوری که فاصله کافی برای اجرای کامل حرکت لانج وجود داشته باشد و زانوی جلو از نوک انگشتان پا جلوتر نرود.
- ۴. بدن خود را با خم کردن زانو و مفصل ران پای جلو پایین بیاورید، در حالی که بالاتنه صاف و راست باقی بماند. زانوی پای عقب باید به سمت زمین حرکت کند اما با آن تماس پیدا نکند.
- ۵. با فشار از پاشنه پای جلو، بدن را به حالت شروع بازگردانید و در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید.
- ۶. تعداد تکرار مورد نظر را برای یک پا انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و همین مراحل را تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت لانج دمبل روی نیمکت شیبدار بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات چهارسر ران را درگیر میکند و به صورت ثانویه روی عضلات سرینی، ساق پا و عضلات شکم نیز تأثیر میگذارد. استفاده از نیمکت شیبدار باعث افزایش دامنه حرکتی و فشار بیشتر بر عضلات پا میشود.
- برای انجام لانج دمبل روی نیمکت شیبدار به چه تجهیزات ورزشی نیاز داریم؟
- برای این تمرین به یک نیمکت شیبدار و دو دمبل نیاز دارید. در صورت نداشتن دمبل میتوانید از کتلبل یا بطری آب سنگین استفاده کنید و در نبود نیمکت از یک سطح ثابت و کمی مرتفع بهره ببرید.
- آیا این حرکت برای ورزشکاران مبتدی مناسب است؟
- برای مبتدیها این حرکت کمی چالشبرانگیز است چون نیاز به تعادل و کنترل بدن دارد. بهتر است ابتدا لانج ساده با دمبل یا بدون وزنه را یاد بگیرید و پس از کسب توانایی و تعادل کافی، به نسخه روی نیمکت شیبدار بروید.
- رایجترین اشتباهات در لانج دمبل روی نیمکت شیبدار چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن بیش از حد بالاتنه یا گذاشتن زانو جلوتر از پنجه پای جلو است که میتواند به مفصل زانو فشار بیاورد. همچنین عدم کنترل وزنه یا شتاب زیاد در حرکت باعث کاهش تأثیر تمرین و افزایش خطر آسیب میشود.
- چند ست و تکرار برای لانج دمبل روی نیمکت شیبدار مناسب است؟
- برای هدف افزایش قدرت و حجم عضلات، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود. اگر هدفتان افزایش استقامت است، میتوانید تعداد تکرار را به ۱۵ تا ۲۰ افزایش دهید و با وزنه سبکتر کار کنید.
- چه نکات ایمنی را در هنگام انجام این حرکت باید رعایت کرد؟
- پیش از شروع تمرین، بدن را گرم کنید و مطمئن شوید نیمکت ثابت و محکم است. وزنه را به اندازه توان خود انتخاب کنید و هنگام پایین رفتن فشار را کنترل کنید تا از آسیب زانو یا کمر جلوگیری شود.
- آیا تغییراتی برای سختتر یا آسانتر کردن این حرکت وجود دارد؟
- برای سختتر کردن تمرین میتوانید از دمبل سنگینتر یا نیمکت با شیب بیشتر استفاده کنید. برای آسانتر کردن، حرکت را بدون وزنه انجام دهید یا از نیمکت با ارتفاع کمتر بهره ببرید.