- حرکت اسکوات تکپا با دمبل و نیمکت کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر عضلات چهارسر ران وارد میکند و بهطور همزمان باعث تقویت سرینی (گلوت)، همسترینگ و عضلات ساق پا میشود. همچنین عضلات شکم و مرکزی بدن برای حفظ تعادل فعال میشوند.
- برای انجام اسپلیت اسکوات چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک نیمکت و دو دمبل نیاز دارید. اگر نیمکت یا دمبل در دسترس نیست، میتوانید از صندلی محکم یا یک جفت بطری آب پر بهعنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا اسکوات تکپا مناسب افراد مبتدی است؟
- این حرکت برای مبتدیان قابل انجام است اما بهتر است ابتدا بدون دمبل و با سطح ارتفاع کم شروع شود تا بدن به الگوی حرکتی عادت کند. پس از تسلط بر تکنیک، میتوانید وزن را بهتدریج اضافه کنید.
- رایجترین اشتباهات در اسپلیت اسکوات چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- خم شدن بیش از حد بالاتنه به جلو، قرار دادن پاها خیلی نزدیک یا خیلی دور و قفل کردن زانو در بالای حرکت از اشتباهات رایج است. حفظ ستون فقرات در وضعیت خنثی و تنظیم فاصله مناسب پاها به پیشگیری از این مشکلات کمک میکند.
- چند ست و تکرار برای اسکوات تکپا پیشنهاد میشود؟
- برای تناسب عمومی، ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر پا مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت یا حجم عضلانی باشد، میتوانید وزن دمبل را بیشتر کرده و تعداد تکرار را کاهش دهید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام اجرای اسپلیت اسکوات رعایت کرد؟
- گرمکردن کامل پاها و عضلات مرکزی قبل از حرکت ضروری است. همچنین باید از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید و سطح نیمکت یا صندلی ثابت و بدون لغزش باشد تا خطر آسیبدیدگی کاهش یابد.
- چه تغییراتی میتوان در حرکت اسکوات تکپا ایجاد کرد؟
- میتوانید ارتفاع نیمکت را تغییر دهید یا حرکات را با یک دمبل یا وزنه هالتر انجام دهید تا فشار متفاوتی ایجاد شود. همچنین اجرای حرکت بدون نیمکت و بهشکل لانج جلو یکی از نسخههای سادهتر این تمرین است.
