- حرکت کابل های رو زانو زده با اتصال طناب چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت بالایی را فعال میکند، بهویژه ذوزنقه و پشتبازوی شانه. علاوه بر این، عضلات جلو بازو، شانهها و بخش پایینی کمر هم بهطور ثانویه درگیر میشوند.
- برای اجرای کابل های رو زانو زده چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین خانگی دارد؟
- تجهیز اصلی این تمرین دستگاه سیمکش با قرقره بالایی و اتصال طناب است. در خانه میتوان با کش مقاومتی بلند و ثابت کردن آن در نقطهای بالا، حرکت مشابهی را اجرا کرد.
- آیا کابل های رو زانو زده برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت با وزنه سبک و رعایت فرم انجام میتواند برای مبتدیها ایمن باشد. توصیه میشود ابتدا با وزن کم شروع کنید تا تکنیک کشش و انقباض عضلات پشت را یاد بگیرید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای کابل های رو زانو زده چیست؟
- کشیدن طناب با استفاده از کمر به جای پشت یا جلو بردن گردن از اشتباهات رایج است. همچنین نگرفتن کنترل در بازگشت طناب میتواند فشار زیادی به مفاصل وارد کند؛ حفظ فرم ثابت و کشیدن با عضلات پشت ضروری است.
- چند ست و تکرار برای حرکت کابل های رو زانو زده مناسب است؟
- برای هدف تقویت پشت، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. وزنه باید طوری تنظیم شود که در ستهای پایانی عضلات به خستگی برسند بدون اینکه فرم حرکت خراب شود.
- چه نکات ایمنی در اجرای کابل های رو زانو زده باید رعایت شود؟
- زانوها را ثابت روی زمین یا زیرانداز قرار دهید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. از وزنه بیش از حد سنگین که باعث کشش ناگهانی شود، خودداری کنید تا از آسیب به کمر و شانهها پیشگیری شود.
- چه تغییراتی میتوان در کابل های رو زانو زده ایجاد کرد؟
- برای تمرکز بیشتر بر عضلات پشت، میتوانید طناب را تا بالای سینه بکشید و مکث کنید. همچنین استفاده از میله صاف به جای طناب یا اجرای حرکت نشسته روی نیمکت، از تغییرات رایج محسوب میشود.
