- حرکت پرس همر دمبل روی توپ ورزشی با شیب کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات سینه را هدف قرار میدهد و در کنار آن عضلات پشت بازو (سهسر)، سر جلویی شانه و عضلات شکم برای حفظ تعادل درگیر میشوند. استفاده از توپ ورزشی باعث فعالتر شدن فیبرهای عضلانی تثبیتکننده بدن میشود.
- برای انجام پرس همر دمبل روی توپ ورزشی چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای انجام این تمرین به دو دمبل و یک توپ ورزشی نیاز دارید. اگر توپ ورزشی در دسترس نیست، میتوانید حرکت را روی نیمکت شیبدار انجام دهید اما در این حالت درگیری عضلات مرکزی کمتر خواهد بود.
- آیا پرس همر دمبل روی توپ ورزشی با شیب برای مبتدیها مناسب است؟
- این تمرین به دلیل نیاز به حفظ تعادل روی توپ ورزشی برای مبتدیها کمی دشوار است. بهتر است ابتدا ضرایب وزنه را سبک انتخاب کنید و حرکت را با نیمکت ثابت یاد بگیرید، سپس به توپ ورزشی تغییر دهید.
- رایجترین اشتباهات در پرس همر دمبل روی توپ ورزشی چیست؟
- از رایجترین اشتباهات میتوان به قوس بیش از حد کمر، بالا بردن دمبلها با حرکات ناگهانی و قرار نگرفتن صحیح توپ زیر کمر اشاره کرد. برای جلوگیری از آسیب، حرکات را کنترلشده انجام دهید و موقعیت بدن را قبل از شروع حرکت بررسی کنید.
- چند ست و تکرار برای بهترین نتیجه در پرس همر دمبل روی توپ ورزشی مناسب است؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار و وزنه نسبتاً سنگین توصیه میشود. برای افزایش حجم عضلانی یا تناسب اندام عمومی، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و وزنه متوسط مناسبتر است.
- هنگام انجام پرس همر دمبل روی توپ ورزشی چه نکات ایمنی را باید رعایت کنم؟
- توپ ورزشی را روی سطح صاف و بدون لغزش قرار دهید و مطمئن شوید که اندازه آن مطابق قد شماست. همچنین از گرمکردن کامل بدن پیش از تمرین غافل نشوید و وزنهای انتخاب کنید که کنترل آن برایتان آسان باشد.
- چه تغییراتی میتوان در پرس همر دمبل روی توپ ورزشی ایجاد کرد؟
- میتوانید زاویه شیب بدن را تغییر دهید تا بخشهای مختلف عضله سینه بیشتر درگیر شوند یا حرکت را با دمبل تکدست انجام دهید تا تمرکز بیشتری بر عضلات مرکزی ایجاد شود. همچنین با افزودن مکث در بالای حرکت میتوان شدت تمرین را افزایش داد.
