- پرس چکشی تکدست دمبل روی توپ ورزشی با شیب کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بهطور مستقیم عضلات سینه را هدف قرار میدهد و در عین حال عضلات پشت بازو (سهسر)، سرشانهها و عضلات هستهای شکم را نیز درگیر میکند. استفاده از توپ ورزشی باعث فعالتر شدن عضلات تثبیتکننده بدن میشود.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این تمرین به یک دمبل و توپ ورزشی نیاز دارید. اگر توپ ورزشی در دسترس نیست، میتوانید روی نیمکت شیبدار تکدست پرس چکشی را انجام دهید، هرچند میزان درگیری عضلات هستهای کمتر خواهد بود.
- آیا پرس چکشی تکدست دمبل روی توپ ورزشی مناسب مبتدیها است؟
- این حرکت نیاز به کنترل بدن و تعادل دارد، بنابراین برای مبتدیها بهتر است ابتدا با پرس چکشی روی نیمکت ثابت شروع کنند و پس از تقویت عضلات تثبیتکننده، به توپ ورزشی منتقل شوند. انتخاب دمبل با وزن سبک در شروع بسیار مهم است.
- رایجترین اشتباهات در این حرکت چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- رایجترین اشتباه شامل قوس بیش از حد کمر، نگرفتن دمبل با فرم درست و حرکت سریع و نامحسوب است. برای جلوگیری، عضلات شکم را درگیر کنید، دمبل را با کنترل کامل بالا ببرید و شانهها را ثابت نگه دارید.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار باید انجام شود؟
- برای هدفگذاری عضلات سینه و افزایش قدرت، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد میشود. اگر تمرکز بر استقامت عضلات دارید، میتوانید تعداد تکرار را افزایش داده و وزن دمبل را کمی کاهش دهید.
- هنگام اجرای پرس چکشی تکدست روی توپ ورزشی چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- همیشه توپ را روی سطح ثابت و غیرلغزنده قرار دهید و مطمئن شوید دمبل را بهدرستی در دست گرفتهاید. در زمان تعویض دست، دمبل را ابتدا کنار بدن قرار داده و سپس با کنترل کامل جابجا کنید تا خطر آسیب کاهش یابد.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد تا شدت آن افزایش یا کاهش یابد؟
- برای افزایش شدت، میتوانید از دمبل سنگینتر استفاده یا حرکت را آهستهتر انجام دهید. برای کاهش فشار، از وزن کمتر بهره بگیرید یا بهجای توپ ورزشی از نیمکت ثابت استفاده کنید.
