پرس سینه دست جمع روی میز شیبدار با دستگاه اسمیت Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سینه دست جمع روی میز شیبدار با دستگاه اسمیت
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی میز پرس شیبدار زیر دستگاه اسمیت دراز بکشید و میله را با فاصلهای کمتر از عرض شانه بگیرید. میله را به آرامی تا نزدیک سینه پایین آورده و سپس با تمرکز بر عضلات پشت بازو و سینه، آن را به موقعیت شروع بازگردانید. این تمرین عمدتاً عضلات پشت بازو (تریسپس) را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- یک میز پرس شیبدار را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید و ارتفاع میله را در موقعیت مناسب تنظیم کنید.
- روی میز شیبدار دراز بکشید و پاهای خود را زیر پدهای مخصوص قرار دهید تا بدن شما ثابت بماند.
- میله را با فاصلهای کمتر از عرض شانه و کف دستها رو به جلو بگیرید.
- با باز کردن کامل دستها، میله را از جایگاه آزاد کرده و آن را دقیقاً بالای سینه نگه دارید.
- به آرامی و با کنترل، میله را با خم کردن آرنجها به سمت پایین سینه هدایت کنید؛ در طول حرکت آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- زمانی که میله کمی بالاتر از سینه قرار گرفت، لحظهای مکث کنید و انقباض عضلات پشت بازو و سینه را حفظ کنید.
- با تمرکز بر عضلات پشت بازو و سینه، میله را با صاف کردن دستها به موقعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح و کنترل را رعایت کنید.
- پس از اتمام ست، میله را با دقت به جایگاه اولیه روی دستگاه اسمیت بازگردانید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس سینه دست جمع روی میز شیبدار با دستگاه اسمیت بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو (تریسپس) را به شدت درگیر میکند و بهعنوان عضله اصلی هدف قرار میدهد. همچنین بخش پایینی سینه و جلوی سرشانهها بهعنوان عضله کمکی فعال میشوند، بهویژه به دلیل زاویه شیبدار میز.
- برای انجام پرس سینه دست جمع روی میز شیبدار چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این تمرین به یک میز پرس شیبدار و دستگاه اسمیت به همراه هالتر نیاز دارید. در صورت نبود دستگاه اسمیت، میتوانید همین حرکت را با هالتر آزاد و یک اسپاتر (همراه تمرین) برای ایمنی بیشتر انجام دهید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است یا نیاز به تجربه دارد؟
- این تمرین با دستگاه اسمیت نسبت به هالتر آزاد کنترل بیشتری دارد، بنابراین برای مبتدیها ایمنتر است. با این حال، بهتر است ابتدا تکنیک صحیح حرکت را با وزنه سبک یاد بگیرید تا فشار اضافی به آرنج یا شانه وارد نشود.
- رایجترین اشتباهات در پرس سینه دست جمع روی میز شیبدار چیست؟
- برخی اشتباهات شامل فاصله زیاد دستها، قفل نکردن کامل آرنج در انتهای حرکت، پایین آوردن میله بیش از حد و خم شدن کمر به شکل غیرطبیعی است. برای جلوگیری از این موارد، دستها را کمی کمتر از عرض شانه بگیرید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای هدف قرار دادن قدرت و حجم عضلات پشت بازو، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. مبتدیها میتوانند با ۲ تا ۳ ست و وزنه سبک شروع کرده و با پیشرفت، شدت را افزایش دهند.
- برای انجام ایمن این حرکت چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- همیشه قبل از شروع ست، قلابهای ایمنی دستگاه اسمیت را تنظیم کنید تا در صورت خستگی بتوانید وزنه را بدون خطر متوقف کنید. همچنین گرمکردن مناسب آرنج و شانهها قبل از تمرین از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد تا عضلات متفاوتی درگیر شوند؟
- با تغییر زاویه میز به حالت صاف یا شیب مثبت میتوانید فشار را بیشتر به بخشهای بالایی یا میانی سینه منتقل کنید. همچنین استفاده از گریپ معکوس (کف دستها رو به صورت) فشار بیشتری روی جلوی سرشانه و بخش متفاوتی از پشت بازو میگذارد.