پرس پشت بازو خوابیده دمبل به صورت متناوب Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو خوابیده دمبل به صورت متناوب
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید. هر بار یکی از دستها را از آرنج خم کرده و دمبل را به سمت سر پایین بیاورید، سپس با انقباض پشت بازو دست را صاف کنید. این حرکت را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی یک نیمکت دراز بکشید به طوری که کمرتان کاملاً روی نیمکت قرار گیرد و پاهایتان محکم روی زمین باشد تا ثبات داشته باشید.
- ۲. در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید و دستها را کاملاً صاف بالای سینه نگه دارید.
- ۳. حرکت را با خم کردن آرنج یکی از دستها آغاز کنید و دمبل را به آرامی به سمت سر پایین بیاورید، در حالی که بازوی بالایی ثابت و آرنج رو به بالا باشد.
- ۴. دمبل را تا جایی پایین بیاورید که ساعد کمی از زاویه ۹۰ درجه عبور کند و در تمام طول حرکت کنترل را حفظ کنید.
- ۵. در پایینترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید، سپس با انقباض عضله پشت بازو (تریسپس) دست را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۶. همین حرکت را با دست مقابل انجام دهید و در این مدت دست دیگر را صاف و ثابت نگه دارید.
- ۷. این حرکت را به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مدت فرم صحیح و کنترل حرکت را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس پشت بازو خوابیده دمبل متناوب بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضله سهسر بازویی (پشت بازو) وارد میکند و باعث تقویت و حجمدهی آن میشود. همچنین عضلات سرشانه بهعنوان عضلات کمکی در کنترل دمبل و پایداری حرکت نقش دارند.
- برای انجام پرس پشت بازو خوابیده دمبل متناوب چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک نیمکت صاف و دو دمبل نیاز دارید. اگر به نیمکت دسترسی ندارید میتوانید روی زمین دراز بکشید، ولی دامنه حرکت کمی محدودتر خواهد شد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است ولی باید با وزن سبک شروع شود تا روی فرم صحیح تمرکز شود. افراد تازهکار بهتر است از تمرینکار یا مربی بخواهند در اجرای حرکت کمک کند.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو خوابیده دمبل متناوب چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج حرکت دادن کتف یا بازو به جای ثابت نگه داشتن آن است که فشار را از عضله پشت بازو کم میکند. همچنین پایین آوردن دمبل بیش از حد یا نزدیک کردن آن به صورت میتواند باعث آسیب شود.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای تقویت پشت بازو معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر دست توصیه میشود. وزنه باید به اندازهای باشد که در تکرارهای آخر احساس فشار در عضله داشته باشید ولی فرم حرکت حفظ شود.
- برای جلوگیری از آسیب در این حرکت چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- آرنج را ثابت نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید تا فشار اضافی به مفصل وارد نشود. کنترل دمبل در مسیر بالا و پایین بسیار مهم است و باید از وزنهای استفاده کنید که توانایی کنترل کامل آن را داشته باشید.
- چه تغییراتی میتوان در پرس پشت بازو خوابیده دمبل متناوب ایجاد کرد؟
- میتوانید این حرکت را بهصورت همزمان با هر دو دست انجام دهید تا فشار و تمرکز متفاوتی ایجاد شود. همچنین تغییر زاویه نیمکت به حالت شیبدار یا منفی میتواند دامنه حرکت و شدت تمرین را تغییر دهد.