دیپ سه نیمکت با وزنه Exercise Images
Showing step 1 of 2
دیپ سه نیمکت با وزنه
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، سه نیمکت را به شکل U قرار دهید. روی نیمکت وسط بنشینید، پاهایتان را روی نیمکت مقابل قرار دهید و یک صفحه وزنه روی ران خود بگذارید. با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید و سپس با فشار کف دستها به حالت شروع بازگردید.
آموزش گام به گام
- ۱. سه نیمکت را به شکل U قرار دهید و از استحکام و ثبات آنها اطمینان حاصل کنید.
- ۲. روی لبه نیمکت وسط بنشینید و دستان خود را کنار لگن روی لبه نیمکت قرار دهید، به طوری که انگشتان رو به جلو باشند.
- ۳. پاهای خود را روی نیمکت مقابل قرار دهید و پاها را صاف نگه دارید، به طوری که پاشنهها روی سطح نیمکت قرار بگیرند.
- ۴. یک صفحه وزنه روی ران خود قرار دهید و آن را با رانها ثابت نگه دارید.
- ۵. لگن خود را از روی نیمکت به سمت جلو سر دهید تا بدن فقط توسط دستها و پاها حمایت شود و پاها روی نیمکت مقابل باقی بمانند.
- ۶. با خم کردن آرنجها و نزدیک نگه داشتن آنها به تنه، بدن خود را پایین بیاورید تا بازوها موازی زمین یا کمی پایینتر قرار گیرند.
- ۷. با فشار کف دستها، آرنجها را صاف کرده و به وضعیت شروع بازگردید.
- ۸. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید و در تمام مراحل کنترل و فرم صحیح بدن را حفظ کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت دیپ سه نیمکت با وزنه کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین بیشترین فشار را روی عضلات پشت بازو (تریسپس) وارد میکند و به طور همزمان عضلات سینه و سر جلویی سرشانه را نیز درگیر میسازد. استفاده از وزنه باعث افزایش شدت تمرین و رشد عضلانی بیشتر میشود.
- برای اجرای دیپ سه نیمکت با وزنه به چه تجهیزات نیاز داریم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- به سه نیمکت و یک صفحه وزنه یا دیسک نیاز دارید. اگر سه نیمکت در دسترس نیست، میتوانید از دو نیمکت و یک جعبه یا پایه محکم استفاده کنید. حتی میتوان حرکت را بدون وزنه انجام داد تا فشار کمتری وارد شود.
- آیا حرکت دیپ سه نیمکت با وزنه برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها در حالت بدون وزنه قابل اجراست تا ابتدا فرم صحیح را یاد بگیرند. اضافه کردن وزنه زمانی توصیه میشود که توانایی کنترل کامل بدن در 10 تا 12 تکرار بدون وزنه را داشته باشند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای دیپ سه نیمکت با وزنه چیست؟
- خم نکردن کامل آرنج یا قفل کردن مفصل در بالای حرکت از اشتباهات رایج است. همچنین قرار دادن وزنه بیش از توان باعث فشار زیاد به شانهها میشود. باید ستون فقرات صاف و شانهها عقب نگه داشته شوند.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای دیپ سه نیمکت با وزنه چقدر است؟
- برای افزایش قدرت و حجم عضلانی، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه میشود. وزنه باید طوری انتخاب شود که در تکرارهای پایانی به زحمت برسید ولی فرم حرکت بهم نخورد.
- چه نکات ایمنی باید در اجرای دیپ سه نیمکت با وزنه رعایت شود؟
- وزنه را محکم روی رانها قرار دهید تا در حین حرکت سر نخورد. قبل از شروع، نیمکتها را ثابت و مطمئن کنید و از کمک نفر دوم برای گذاشتن یا برداشتن وزنه استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- چه تغییرات و انواع مختلف دیپ سه نیمکت با وزنه وجود دارد؟
- میتوانید زاویه پا یا ارتفاع نیمکت مقابل را تغییر دهید تا فشار متفاوتی ایجاد شود. همچنین میتوان از کش مقاومتی به جای وزنه استفاده کرد یا حرکت را تکپا اجرا کرد تا چالش بیشتری در حفظ تعادل داشته باشید.