- حرکت دیپ سه نیمکت با وزنه کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین بیشترین فشار را روی عضلات پشت بازو (تریسپس) وارد میکند و به طور همزمان عضلات سینه و سر جلویی سرشانه را نیز درگیر میسازد. استفاده از وزنه باعث افزایش شدت تمرین و رشد عضلانی بیشتر میشود.
- برای اجرای دیپ سه نیمکت با وزنه به چه تجهیزات نیاز داریم و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- به سه نیمکت و یک صفحه وزنه یا دیسک نیاز دارید. اگر سه نیمکت در دسترس نیست، میتوانید از دو نیمکت و یک جعبه یا پایه محکم استفاده کنید. حتی میتوان حرکت را بدون وزنه انجام داد تا فشار کمتری وارد شود.
- آیا حرکت دیپ سه نیمکت با وزنه برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها در حالت بدون وزنه قابل اجراست تا ابتدا فرم صحیح را یاد بگیرند. اضافه کردن وزنه زمانی توصیه میشود که توانایی کنترل کامل بدن در 10 تا 12 تکرار بدون وزنه را داشته باشند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای دیپ سه نیمکت با وزنه چیست؟
- خم نکردن کامل آرنج یا قفل کردن مفصل در بالای حرکت از اشتباهات رایج است. همچنین قرار دادن وزنه بیش از توان باعث فشار زیاد به شانهها میشود. باید ستون فقرات صاف و شانهها عقب نگه داشته شوند.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای دیپ سه نیمکت با وزنه چقدر است؟
- برای افزایش قدرت و حجم عضلانی، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار توصیه میشود. وزنه باید طوری انتخاب شود که در تکرارهای پایانی به زحمت برسید ولی فرم حرکت بهم نخورد.
- چه نکات ایمنی باید در اجرای دیپ سه نیمکت با وزنه رعایت شود؟
- وزنه را محکم روی رانها قرار دهید تا در حین حرکت سر نخورد. قبل از شروع، نیمکتها را ثابت و مطمئن کنید و از کمک نفر دوم برای گذاشتن یا برداشتن وزنه استفاده کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
- چه تغییرات و انواع مختلف دیپ سه نیمکت با وزنه وجود دارد؟
- میتوانید زاویه پا یا ارتفاع نیمکت مقابل را تغییر دهید تا فشار متفاوتی ایجاد شود. همچنین میتوان از کش مقاومتی به جای وزنه استفاده کرد یا حرکت را تکپا اجرا کرد تا چالش بیشتری در حفظ تعادل داشته باشید.
