بالا بردن لگن با کمر جدا از زمین Exercise Images
Showing step 1 of 2
بالا بردن لگن با کمر جدا از زمین
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
روی زمین یا مت به پشت دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید. پاها را صاف به سمت بالا بلند کنید و با استفاده از عضلات شکم، لگن را کمی از زمین جدا کنید. این حرکت برای تقویت عضلات شکم به ویژه بخش پایینی مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی زمین یا مت دراز بکشید و دستها را صاف در کنار بدن قرار دهید، کف دستها رو به پایین باشد.
- ۲. پاها را صاف نگه دارید و آنها را به سمت بالا بلند کنید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- ۳. عضلات مرکزی بدن (شکم) را منقبض کنید و کمر را به زمین فشار دهید.
- ۴. با استفاده از عضلات شکم، لگن را کمی از زمین جدا کرده و به سمت سقف بالا ببرید.
- ۵. به آرامی لگن را به حالت اولیه بازگردانید و در طول حرکت کنترل خود را حفظ کنید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بالا بردن لگن با کمر جدا از زمین بیشتر روی کدام عضلات شکم تاثیر دارد؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر بخش پایینی عضلات شکم (Lower Abs) وارد میکند و به تقویت آن کمک زیادی مینماید. همچنین عضلات بالایی شکم و موربها (Obliques) بهعنوان عضلات کمکی فعال میشوند.
- برای انجام این تمرین به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- تمرین بالا بردن لگن با کمر جدا از زمین بدون هیچ وسیله خاصی قابل انجام است و تنها به وزن بدن نیاز دارد. استفاده از یک مت ورزشی یا زیرانداز نرم میتواند راحتی و ایمنی حرکت را افزایش دهد.
- آیا این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است؛ فقط باید با تعداد تکرار کم شروع کنند تا عضلات شکم به مرور قدرت بگیرند. رعایت فرم صحیح هنگام اجرا، مهمترین نکته برای پیشگیری از آسیب و کسب نتیجه بهتر است.
- رایجترین اشتباهات در اجرای حرکت بالا بردن لگن چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر یا استفاده از نیروی پاها بهجای عضلات شکم از اشتباهات رایج است. کنترل کامل حرکت، بالا بردن لگن بدون تاب دادن پاها و قرار دادن دستها ثابت روی زمین به حفظ فرم صحیح کمک میکند.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است و میتوان با پیشرفت در تمرین، تعداد تکرارها را افزایش داد. استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین ستها به حفظ کیفیت اجرای حرکت کمک میکند.
- چطور این تمرین را ایمن انجام دهیم؟
- قبل از شروع حرکت، شکم را منقبض کرده و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید. حرکات را آرام و کنترلشده انجام دهید و از بالا بردن ناگهانی لگن یا فشار آوردن به کمر خودداری کنید.
- چه تغییرات یا انواع دیگری از این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید بهصورت آهسته لگن را بالا و پایین ببرید یا با قرار دادن توپ کوچک زیر کمر، فشار بیشتری به پایین شکم وارد کنید. اضافه کردن کش مقاوم یا انجام حرکت با پاهای نیمهخم نیز از انواع پیشرفته این تمرین محسوب میشود.