- حرکت پشت بازو سیمکش از بالا با طناب زانو زده کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات پشت فوقانی را درگیر میکند و به فرمگیری و قدرتسازی آن کمک میکند. علاوه بر آن، عضلات دوسر بازو، شانهها و بخش پشت پایینی نیز بهصورت ثانویه فعال میشوند.
- برای انجام این حرکت به چه تجهیزات ورزشی نیاز داریم و آیا جایگزین دارد؟
- نیاز اصلی برای این حرکت دستگاه سیمکش با قرقره بالا و طناب مخصوص است. در صورتی که به دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید با کش مقاومتی سنگین یا تمرین کشش با دمبل تا حدی حرکتی مشابه انجام دهید.
- آیا حرکت پشت بازو سیمکش زانو زده برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها مناسب است، به شرطی که وزن اولیه سبک انتخاب شود و تمرکز بر تکنیک صحیح باشد. مربی یا همراه ورزشی میتواند در حفظ فرم درست کمک کند.
- اشتباهات رایج در انجام این حرکت چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- بیشترین اشتباه، کشیدن طناب با نیروی بازو به جای انقباض عضلات پشت است که باعث کاهش اثرگذاری تمرین میشود. همچنین خمکردن زیاد کمر یا قوس غیرطبیعی ستون فقرات باید اجتناب شود؛ حفظ وضعیت ثابت بدن بسیار مهم است.
- بهترین تعداد ست و تکرار برای این تمرین چقدر است؟
- برای افزایش قدرت و حجم عضلات، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. در تمرینات استقامتی میتوان تعداد تکرار را افزایش داده و از وزن سبکتر استفاده کرد.
- نکات ایمنی مهم هنگام اجرای حرکت پشت بازو سیمکش زانو زده چیست؟
- همیشه قبل از شروع حرکت دستگاه را تنظیم و وزن مناسب را انتخاب کنید تا از فشار بیشازحد جلوگیری شود. کمر را صاف نگه دارید و در زمان کشش و برگشت طناب، کنترل کامل داشته باشید تا از آسیب شانه و ستون فقرات پیشگیری شود.
- چه تغییرات یا واریانتهایی برای این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید به جای حالت زانو زده، حرکت را ایستاده انجام دهید یا از میله صاف یا میله خمیده به جای طناب استفاده کنید. همچنین تغییر زاویه بدن و فاصله گرفتن از دستگاه میتواند شدت تمرین و درگیری عضلات را متنوعتر کند.
