- حرکت بالا آوردن زانو خم آویزان بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این تمرین به طور مستقیم بر عضلات شکم به ویژه بخش پایینی و بالایی فشار وارد میکند. همچنین عضلات مورب شکم، فلکسورهای لگن، شانهها و ساعدها به عنوان عضلات کمکی درگیر هستند.
- برای انجام بالا آوردن زانو خم آویزان چه تجهیزات لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای اجرای صحیح این حرکت به یک میله بارفیکس محکم نیاز دارید. اگر میله در دسترس نباشد، میتوانید از نردبان ثابت یا دستگاه بارفیکس در باشگاه استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- مبتدیها میتوانند این حرکت را با دامنه حرکت کمتر آغاز کنند تا فشار کمتری بر عضلات و مفاصل وارد شود. همچنین توصیه میشود ابتدا قدرت گیرایی دستها و کنترل هسته بدن را تقویت کنند.
- اشتباهات رایج در بالا آوردن زانو خم آویزان چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- حرکت دادن بدن به جلو و عقب یا استفاده از تکان ناگهانی از رایجترین اشتباهات است. برای جلوگیری، بدن را ثابت نگه دارید و حرکت زانوها را به آرامی و کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، انجام ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری کافی است. با افزایش قدرت و استقامت، میتوانید تعداد تکرار را بیشتر کنید یا وزنه مچ پا اضافه کنید.
- چه نکات ایمنی را هنگام انجام بالا آوردن زانو خم آویزان باید رعایت کرد؟
- میله بارفیکس باید کاملاً ثابت و محکم باشد تا خطر سقوط کاهش یابد. همچنین قبل از شروع تمرین، گرمکردن و کشش مناسب عضلات شکم و شانهها الزامی است.
- آیا میتوان این حرکت را به شکلهای دیگر انجام داد؟
- بله، میتوانید حرکت را با پاهای صاف یا با وزنه مچ پا برای افزایش فشار انجام دهید. همچنین میتوان زانوها را به طرفین بالا آورد تا عضلات مورب شکم بیشتر درگیر شوند.
