لانج معکوس دمبل از روی پله Exercise Images
Showing step 1 of 2
لانج معکوس دمبل از روی پله
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی یک پله یا سکو بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید. یک پا را به عقب برده و بدن خود را به حالت لانج پایین بیاورید، سپس با فشار دادن پاشنه پای جلو به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا روی یک پله یا سکو بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، دستها در کنار بدن و پاها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- ۲. عضلات مرکزی بدن (کر) را منقبض کنید و در تمام مدت حرکت، بدن را صاف و راست نگه دارید.
- ۳. یکی از پاها را از روی سکو به عقب بردارید و بدن را به سمت پایین به حالت لانج ببرید. توجه کنید زانوی جلویی در راستای مچ پا قرار گیرد و از نوک انگشتان جلوتر نرود.
- ۴. زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید، به طوری که کمی بالاتر از سطح زمین قرار گیرد و ران جلویی موازی با سکو شود.
- ۵. با فشار دادن پاشنه پای جلویی، بدن را به حالت اولیه روی سکو بازگردانید.
- ۶. حرکت را با پای مخالف تکرار کنید و به صورت متناوب برای تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- لانج معکوس دمبل از روی پله کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر عضلات ران بهخصوص چهارسر و همسترینگ را درگیر میکند. همچنین بخش زیادی از فشار روی سرینیها (گلوتس)، ساق پا و عضلات شکم برای حفظ تعادل وارد میشود.
- برای انجام لانج معکوس دمبل از روی پله چه تجهیزاتی لازم است؟
- برای این تمرین به یک جفت دمبل و یک پله یا سکو محکم نیاز دارید. اگر دمبل یا سکو در دسترس نباشد، میتوانید با بطری آب یا کیسه شن تمرین کنید و از یک پله یا حتی یک کتابخانه کمارتفاع استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با کاهش وزن دمبل یا بدون وزنه میتوان آن را برای مبتدیها ایمن و موثر کرد. بهتر است ابتدا تکنیک صحیح را بدون وزنه یاد بگیرید و سپس بهتدریج وزن را اضافه کنید.
- رایجترین اشتباهات در لانج معکوس دمبل از روی پله چیست؟
- خم کردن بیش از حد کمر، قرار دادن زانو جلو بیش از انگشتان پا و عدم کنترل وزن از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از این مشکلات، ستون فقرات را صاف نگه دارید، زانو را دقیقاً بالای مچ قرار دهید و حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای لانج معکوس دمبل از روی پله مناسب است؟
- برای تقویت عضلات پایینتنه توصیه میشود ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید. کسانی که به دنبال افزایش قدرت هستند میتوانند وزن دمبل را زیاد کرده و تعداد تکرار را کاهش دهند.
- چه نکات ایمنی را باید در این حرکت رعایت کنم؟
- پله یا سکوی تمرین باید کاملاً پایدار و بدون لغزش باشد. همچنین قبل از تمرین بدن را گرم کنید و کفش ورزشی مناسب بپوشید تا از آسیبدیدگی جلوگیری شود.
- چه تغییراتی میتوان در لانج معکوس دمبل از روی پله ایجاد کرد؟
- میتوانید بهجای دمبل از هالتر استفاده کنید یا ارتفاع پله را تغییر دهید تا فشار بر عضلات متفاوت شود. اضافه کردن پرش به انتهای حرکت، آن را به یک تمرین پلیومتریک تبدیل میکند که قدرت انفجاری را افزایش میدهد.