پرس پشت بازو تکدست خوابیده با دمبل به حالت سوپینیشن Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پشت بازو تکدست خوابیده با دمبل به حالت سوپینیشن
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست نگه دارید. بازوی خود را صاف به سمت بالا ببرید و با خم کردن آرنج، دمبل را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید. سپس بازو را به حالت اولیه بازگردانید و پس از تعداد تکرار مورد نظر، دست را عوض کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را در یک دست بگیرید.
- ۲. بازوی خود را صاف و کمی خمیده در آرنج به سمت بالا نگه دارید.
- ۳. بدون حرکت دادن بازوی بالایی، با خم کردن آرنج، دمبل را به آرامی به سمت پیشانی پایین بیاورید تا نزدیک پیشانی قرار گیرد.
- ۴. بازوی خود را دوباره به حالت اولیه صاف کنید و دمبل را به بالا ببرید.
- ۵. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
- ۶. سپس دست را عوض کرده و همین مراحل را برای دست دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس پشت بازو تکدست خوابیده با دمبل بیشتر کدام عضلهها را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضله سهسر بازویی (Triceps) را هدف قرار میدهد و همچنین عضلات ساعد را به صورت ثانویه درگیر میکند. با اجرای صحیح و کنترل دمبل، میتوانید قدرت و حجم پشت بازو را افزایش دهید.
- برای انجام پرس پشت بازو تکدست خوابیده چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت یک دمبل و نیمکت صاف نیاز دارید. اگر نیمکت ندارید میتوانید روی زمین یا یک سطح صاف هم انجام دهید، اما دامنه حرکت کمی محدودتر میشود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما مبتدیها باید با وزن کم شروع کنند و روی کنترل حرکت تمرکز کنند. بهتر است ابتدا با فرم صحیح و تعداد تکرار کم اجرا کنند تا از فشار اضافی بر آرنج جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس پشت بازو تکدست خوابیده کداماند و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم کردن شانه و حرکت دادن بازو به جلو یا عقب یکی از اشتباهات رایج است. همچنین پایین آوردن دمبل با سرعت زیاد خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهد؛ بهتر است حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای بهترین نتیجه در این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای تقویت پشت بازو، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است میتوانید وزن را بیشتر و تعداد تکرار را کمتر انتخاب کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام پرس پشت بازو تکدست رعایت کرد؟
- همیشه مچ و آرنج را ثابت نگه دارید و از وزنهای استفاده کنید که بتوانید کنترلش کنید. گرمکردن قبل از تمرین و کشش بعد از آن، به پیشگیری از آسیب کمک میکند.
- آیا نسخههای متفاوتی از این حرکت وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دو دست همزمان یا با هالتر سبک انجام دهید. همچنین تغییر زاویه نیمکت (مثلاً نیمکت شیبدار) میتواند فشار متفاوتی بر عضلات وارد کند.