پرس سرشانه نشسته با دمبل (گرفتن موازی) Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سرشانه نشسته با دمبل (گرفتن موازی)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک نیمکت با تکیهگاه بنشینید و در هر دست یک دمبل با گرفتن موازی (کف دستها رو به هم) نگه دارید. دمبلها را از کنار شانهها به سمت بالای سر پرس کنید تا دستها کاملاً کشیده شوند، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار میدهد و به تقویت عضلات سهسر و قسمت بالایی پشت نیز کمک میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. روی یک نیمکت با تکیهگاه بنشینید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- ۲. در هر دست یک دمبل با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید.
- ۳. دمبلها را در کنار شانهها نگه دارید، آرنجها خم و بازوها نزدیک به بدن باشند.
- ۴. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا دستها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
- ۵. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید دمبلها با هم تماس پیدا نکنند.
- ۶. به آرامی و با کنترل کامل، دمبلها را به موقعیت شروع در کنار شانهها بازگردانید.
- ۷. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس سرشانه نشسته با دمبل گرفتن موازی بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سرشانه (دلتوئید) را درگیر میکند و عضلات سهسر بازویی و بخش بالایی کمر به صورت ثانویه فعال میشوند. گرفتن موازی فشار را به مفصل شانه کاهش داده و برای افرادی با محدودیت حرکتی مناسبتر است.
- برای انجام پرس سرشانه نشسته با دمبل چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین وجود دارد؟
- برای این حرکت به یک نیمکت با پشتی و دو دمبل نیاز دارید. اگر دمبل در دسترس ندارید، میتوانید از کتلبل یا وزنه دستی مشابه استفاده کنید و حتی در خانه روی صندلی محکم اجرا کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، پرس سرشانه نشسته با دمبل گرفتن موازی برای مبتدیها مناسب است، چون کنترل وزنهها آسانتر بوده و فشار کمتری به شانه وارد میشود. توصیه میشود با وزنه کم شروع کنید و تکنیک صحیح را پیش از افزایش وزن یاد بگیرید.
- رایجترین اشتباهات در پرس سرشانه نشسته با دمبل چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم کردن کمر و ایجاد قوس بیش از حد، بالا بردن دمبلها با سرعت زیاد یا قفل کردن کامل مفصل آرنج از اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از آنها، کمر را صاف به پشتی نیمکت تکیه دهید، حرکت را کنترلشده انجام دهید و آرنجها را فقط کمی در بالا نرمال خم نگه دارید.
- چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف قدرتی، معمولاً ۳ تا ۵ ست با ۶ تا ۸ تکرار مناسب است. برای افزایش حجم یا استقامت عضلانی، میتوانید ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط انجام دهید.
- برای ایمنی بیشتر هنگام انجام پرس سرشانه نشسته با دمبل چه نکاتی را رعایت کنیم؟
- همیشه پیش از شروع بدن را با حرکات گرمکردن آماده کنید، وزنه متناسب با توان خود انتخاب کنید و با کنترل کامل مسیر حرکت را انجام دهید. همچنین در صورت داشتن آسیب شانه یا گردن، قبل از اجرای این تمرین با مربی یا پزشک مشورت کنید.
- چه تغییراتی یا انواع دیگری از پرس سرشانه نشسته وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را با گرفتن جلو (کف دستها رو به جلو) یا با هالتر اجرا کنید تا الگوی فشار متفاوتی ایجاد شود. همچنین اجرای ایستاده یا استفاده از یکدست دمبل باعث افزایش چالش برای عضلات تثبیتکننده میشود.