- تمرین فرانت رِیز و پولاور با هالتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر عضلات سینه وارد میکند و به عنوان عضله اصلی هدفگیری میشود. همچنین سرشانهها، پشت بازوها و عضلات پشت (لاتیسیموس) به عنوان عضلات کمکی درگیر هستند که باعث تقویت بالاتنه به صورت کامل میشود.
- برای انجام فرانت رِیز و پولاور با هالتر چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به یک نیمکت صاف و یک هالتر نیاز دارید. اگر هالتر در دسترس نباشد، میتوانید از دمبل یا هالتر EZ استفاده کنید، یا حتی با کشهای مقاومتی حرکت مشابه را اجرا نمایید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اگر وزنه سبک استفاده شود و فرد فرم صحیح حرکت را رعایت کند، برای مبتدیها نیز ایمن و مفید است. توصیه میشود ابتدا با دمبل یا وزنه کمتر شروع کرده و پس از تقویت عضلات و کنترل حرکت، به هالتر سنگینتر برسید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای فرانت رِیز و پولاور چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیش از حد آرنج، استفاده از وزنه بسیار سنگین و بیتوجهی به کنترل حرکت از اشتباهات رایج هستند. برای پیشگیری، آرنجها را کمی خم نگه دارید، وزنه را به آرامی در مسیر قوس حرکت دهید و از تکنیک صحیح تنفس استفاده کنید.
- چند ست و تکرار برای فرانت رِیز و پولاور پیشنهاد میشود؟
- برای تقویت قدرت و حجم عضلات، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. در صورت هدف گرفتن استقامت عضلات، میتوانید از وزنه سبکتر با تکرارهای بیشتر (۱۵ تا ۲۰) استفاده کنید.
- چه نکات ایمنی باید هنگام انجام فرانت رِیز و پولاور رعایت شود؟
- ستون فقرات را کاملاً روی نیمکت ثابت نگه دارید و از خم شدن بیش از حد پشت جلوگیری کنید. وزنه را تحت کنترل کامل حرکت دهید و هرگز هالتر را پشت سر بیش از محدوده حرکتی مفصل شانه پایین نبرید.
- آیا تنوع یا تغییراتی برای فرانت رِیز و پولاور وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبل به صورت تکدست یا دو دست اجرا کنید، یا روی نیمکت شیبدار انجام دهید تا فشار بیشتری بر بخشهای مختلف سینه وارد شود. همچنین استفاده از کش مقاومتی یا اجرای ایستاده به عنوان تغییر فرم حرکتی امکانپذیر است.
