- پرس هالتر شیبدار با گرفتن معکوس بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت تمرکز اصلی بر عضلات سهسر پشت بازو دارد و به صورت ثانویه عضلات سینه و سر جلویی شانهها را نیز فعال میکند. گرفتن معکوس باعث میشود فشار بیشتری روی سهسر بیاید و بخش بالایی سینه نیز بهتر کار کند.
- برای اجرای پرس هالتر شیبدار با گرفتن معکوس چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای انجام این حرکت نیاز به نیمکت شیبدار و هالتر دارید. در صورت نبود هالتر میتوانید از دمبل استفاده کنید، اما باید همچنان گرفتن معکوس را حفظ کنید تا هدفگیری عضلات اصلی تغییر نکند.
- آیا پرس هالتر شیبدار با گرفتن معکوس برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت نسبت به پرس معمولی کمی پیچیدهتر است و کنترل هالتر در گرفتن معکوس نیاز به مهارت دارد. مبتدیها بهتر است ابتدا با وزنه سبک و تحت نظر مربی اجرا کنند تا تکنیک صحیح را یاد بگیرند و از آسیب جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در پرس هالتر شیبدار با گرفتن معکوس چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- از جمله اشتباهات رایج میتوان به باز کردن بیش از حد آرنجها، فاصله بیش از حد دستها یا کنترل نکردن مسیر حرکت اشاره کرد. برای جلوگیری از این مشکلات، دستها را به عرض شانه بگیرید، حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید و کمر را بیش از حد قوس ندهید.
- چند ست و تکرار برای پرس هالتر شیبدار با گرفتن معکوس توصیه میشود؟
- برای رشد عضلات سهسر میتوانید ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. اگر هدف افزایش قدرت است، تعداد تکرار را کمتر و وزنه را سنگینتر انتخاب کنید، ولی همیشه فرم صحیح را حفظ کنید.
- چه نکات ایمنی را باید در پرس هالتر شیبدار با گرفتن معکوس رعایت کرد؟
- همیشه هالتر را با دو دست محکم بگیرید و از قفل نشدن کامل آرنجها در بالای حرکت اجتناب کنید. استفاده از یار کمکی (Spotter) بهخصوص در وزنههای سنگین توصیه میشود تا از خطر افتادن هالتر جلوگیری شود.
- آیا این حرکت نسخهها یا تغییرات دیگری برای تنوع تمرین دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دمبل و گرفتن معکوس اجرا کنید یا زاویه شیب نیمکت را تغییر دهید تا فشار روی بخشهای مختلف عضلات سینه و سهسر تغییر کند. همچنین اجرای آن با دستگاه اسمیت کنترل بیشتری ایجاد میکند و برای یادگیری فرم مناسب است.
